Nízkosacharidová diéta – týždenné menu s receptami

V snahe o harmóniu, tónovanú a harmonickú postavu ľudia začínajú cvičiť a dodržiavať zdravú výživu. Prvým problémom, ktorému treba čeliť, je strava. Málokto vie, že problém spočíva v nadmernej konzumácii jednoduchých sacharidov. A len čo si naštudujú informácie v populárnych zdrojoch, bez toho, aby si ich prečítali do konca, úplne vylúčia zo stravy sacharidy. A tu začínajú poruchy, zdravotné problémy, strata sily a tak ďalej. Kde je rovnováha a pravda? Veľmi blízko! Poďme na to.

Za posledných pár rokov sa dramaticky zmenili predstavy o tom, prečo človek priberá. Masy si uvedomili, že sacharidy, nie tuky z potravy, sa premieňajú na podkožný tuk a stávajú sa jednou z hlavných príčin obezity.

Základom metód chudnutia boli dlhú dobu nízkotučné diéty, no skutočný senzácia priniesla nízkosacharidová diéta, ktorá vykazovala vysoké výsledky pri znižovaní nadváhy. Štúdie ukázali, že jednoduché a zložité sacharidy majú na telo rôzne účinky. Nadmerná konzumácia potravín s vysokým obsahom sacharidov vedie k nadmernej hmotnosti.

V tomto článku sa dozviete:

• čo je to nízkosacharidová diéta a ako dochádza k spaľovaniu tukov;
• výhody a nevýhody metódy;
• aké potraviny sú prítomné v strave s nízkym obsahom sacharidov;
• zaujímavé nízkosacharidové recepty na kompletné menu.

Čo je podstatou metódy chudnutia

Sacharidy dodávajú telu potrebné množstvo energie, ktorá sa počas dňa vynakladá na životne dôležité procesy a pri fyzickej aktivite. Úplné odmietnutie makroživiny povedie k poruchám vo fungovaní funkčných systémov a prebytok prijatej energie povedie k zvýšeniu tukových zásob. Strava nízkosacharidovej diéty zahŕňa pomalé (komplexné) sacharidy, ktoré nespôsobujú silný skok v hladine cukru v krvi a trvá dlhšie, kým sa premenia na energiu.

Podstata metódy spočíva v tom, že od prvého dňa diéty pre bezpečné a efektívne chudnutie sa množstvo spotrebovaných sacharidov každý deň znižuje a bielkoviny sa zvyšujú. Vďaka tomu sa v tele spúšťajú nasledujúce procesy:

1. Predtým prijatej energie je nedostatok, čo nás núti hľadať nový zdroj.
2. Glykogén sa v prvých 2-3 dňoch diéty stáva hlavným dodávateľom energie.
3. Ďalej sa tuky rozkladajú a syntetizujú ďalší zdroj energie - ketón.

Štúdie porovnávajúce výhody nízkosacharidových a nízkotučných diét na chudnutie ukázali, že ľudia, ktorí minimalizovali množstvo sacharidov, schudli viac za 6 mesiacov ako tí, ktorí držali nízkotučnú diétu.

Pri nízkosacharidovej diéte sa subjekty po jedle cítili sýte, keďže bielkoviny a tuky sa rozkladajú pomalšie ako sacharidy. Navyše k zvýšeniu hladiny cukru v krvi a produkcie inzulínu dochádzalo postupne. To znamená, že nemali prudké návaly energie, ktoré sú nahradené únavou a zvýšeným pocitom hladu.

Záver: princípom diéty sú biochemické procesy, ktoré prispievajú k spaľovaniu tukov a strate nadbytočných kilogramov.

Je dôležité mať na pamäti, že počas diéty sa tuková vrstva rovnomerne redukuje v celom tele, takže lokálne redukovať objemy nie je možné.

Výhody a nevýhody

Nízky obsah uhľohydrátov v menu priaznivo ovplyvňuje stav tela, normalizuje trávenie, zvyšuje metabolické procesy a omladzuje.

výhody:

• na strave nie je hlad, sila zostáva na rovnakej úrovni, nie je slabosť;
• vhodné pre diabetikov;
• vhodná výživa pre mužov a ženy za účelom chudnutia;
• vhodné pre nízku, strednú a vysokú úroveň aktivity;
• nevyžaduje výraznú zmenu vo výpočtoch dennej potreby kalórií na chudnutie, menia sa ukazovatele bielkovín a uhľohydrátov.

Zníženie množstva makroživiny pomáha schudnúť a zlepšiť zdravie, odporúča sa pre:

• nadváha;
• intenzívny tréning;
• cukrovka;
• hypertenzia;
• poruchy endokrinného systému;
• onkologické ochorenia.

Metóda si získala dôveru medzi športovcami a výkonnými kulturistami - je to spoľahlivá príležitosť na získanie úľavy, zníženie percenta podkožného tuku a udržanie svalovej hmoty.

Diéta má však svoje nevýhody:

• zápcha – redukcia vlákniny, ktorá je spojená so znížením príjmu sacharidov, môže viesť k tráviacim problémom;
• hladovanie uhľohydrátov môže spôsobiť bolesť hlavy, podráždenosť a nervozitu;
• exacerbácia chronických ochorení;
• zvyšuje zaťaženie pečene;
• draslíka a sodíka je nedostatok;
• nedostatok uhľohydrátov znižuje koncentráciu, čo je rozhodujúce pre ľudí zapojených do duševnej práce;
• zvýšenie hladiny cholesterolu v dôsledku veľkého počtu živočíšnych produktov, ktoré vyvoláva vývoj chorôb kardiovaskulárneho systému;

Nízkosacharidová strava nie je na zozname metód, ktoré možno dodržiavať niekoľko rokov, pretože veľký zoznam zakázaných potravín vytvára pre telo dodatočný stres. Preto sa človek po niekoľkých týždňoch či mesiacoch obmedzení opäť vracia k svojmu obvyklému stravovaniu.

Rovnováha bielkovín, tukov, sacharidov

Hlavným zdrojom bielkovín pri nízkosacharidovej strave sú živočíšne produkty: mäso, hydina, vnútornosti, tvaroh, vajcia. Pre vegetariánov sú alternatívou strukoviny a orechy.

Pomer BJU v strave je v rozmedzí:

• Bielkoviny 40-50%;
• Tuky 30-35%;
• Sacharidy 20-25%.

Názor dietológov

Odborníci na výživu sa obávajú tejto metódy, pretože nízkosacharidová diéta (týždeň alebo mesiac) znamená použitie 50-70 g makroživiny denne. Nedostatok vedie k nežiaducim poruchám s množstvom vedľajších účinkov, ako je prebytok.

Lekári odporúčajú uprednostňovať správnu a vyváženú výživu, kontrolovať príjem sacharidových potravín. Zdravé stravovacie návyky v kombinácii s fyzickou aktivitou pomôžu znížiť množstvo telesného tuku - metódu nemožno pripísať výraznej strate hmotnosti, ale bez poškodenia zdravia.

Kontraindikácie

Predtým, ako pôjdete na diétu, mali by ste sa poradiť s lekárom, pretože vysoký obsah bielkovinových potravín je kontraindikovaný pre ľudí s narušeným metabolizmom (napríklad urolitiáza, dna).

Faktom je, že pri bežnej strave sa tieto metabolické poruchy nemusia prejaviť, čiže možno ani neviete, že máte nejaké ochorenie. Zmenou stravy v smere zvyšovania príjmu bielkovín vyvolávate vo svojom tele spustenie ťažkého patologického mechanizmu.

Nadmerná konzumácia tučných jedál je kontraindikovaná pri ochoreniach tráviaceho traktu (cholecystitída, pankreatitída, cholelitiáza, žalúdočný vred, gastritída). Mastné jedlá vyvolávajú príjem veľkého množstva cholesterolu do tela, čo môže spôsobiť alebo urýchliť rast aterosklerotických plátov.

Metóda chudnutia sa tiež neodporúča:

• tehotné a dojčiace;
• osoby mladšie ako 18 rokov;
• s kardiovaskulárnymi ochoreniami;
• v čase exacerbácie chronických ochorení.

Základné pravidlá pre nízkosacharidovú diétu

Metóda zahŕňa použitie minimálnej časti uhľohydrátov dostatočnej na udržanie práce tela. Pre ženy sú potrebné 2 gramy na kilogram hmotnosti, pre mužov - 3 g. Ak je denný príjem 120-150 g, potom na chudnutie sa údaj postupne a postupne znižuje na 50-70 g za deň. Proteínová strava sa stáva náhradou za zdroj energie a udržiava svalový tonus.

Nízkosacharidová diéta znižuje hladinu inzulínu, čo potláča chuť do jedla. Ketolátky pochádzajúce zo živočíšnych a rastlinných bielkovín a tukov blokujú tok informácií o pocite hladu.

Dodržiavanie niekoľkých zásad vám pomôže dosiahnuť vaše ciele:

• vylúčiť zo stravy produkty s vysokým glykemickým indexom;
• užívať ďalšie vitamíny a minerály;
• preferovaný spôsob varenia je dusenie, varenie, grilovanie, dusenie. Smažte prísady bez pridania oleja alebo s malým množstvom;
• nevynechávajte jedlá a neznižujte kalórie;
• vyňať komplexné sacharidy v prvej polovici a pred tréningom, v druhej - bielkovinové jedlá;
• určite raňajkujte;
• dodržiavať pitný režim: minimálne 2 litre čistej tekutiny.

Nezabudnite, že správny výpočet dennej potreby energie na chudnutie je prvým krokom pred začatím akejkoľvek diéty.

Schválené produkty

Zoznam produktov na udržanie nízkosacharidovej stravy je rozsiahly, čo diverzifikuje menu a nedovolí vám hladovať. Je dôležité študovať informácie o zložke pomocou tabuliek potravín alebo na etikete.

Tabuľka povolených produktov

Diéta zahŕňa určité obmedzenia. Pomocou tabuľky sa môžete zoznámiť s výrobkami vhodnými pre nízkosacharidovú výživu.

Skupiny produktov	Schválené produkty
Mäso	Chudé bravčové, teľacie a hovädzie mäso, hydina, vnútornosti
Ryby a morské plody	Morské ryby: losos, losos, treska, makrela, sleď, tuniak, halibut Morské plody - žiadne obmedzenia
Mliečne výrobky	Tvaroh, syr, kefír, prírodný jogurt bez prísad – všetko s nízkym percentom tuku
Vajcia	Kuracie a prepelice
Zelenina, surová a konzervovaná	Všetko okrem zeleniny s vysokým obsahom škrobu: zemiaky, topinambur, sladké zemiaky
Huby	Žiadne obmedzenia v žiadnom prípade
Ovocie, bobule	Citrusy, zelené nesladené jablká
obilniny	Dlho varené ovsené vločky, hnedá ryža a pohánka
Orechy a semená	Bez hraníc
Olej	Zelenina nerafinovaná
Omáčky	Balzamikový ocot
Sladidlá	Bez sorbitolu a fruktózy
Nápoje	Káva, čaj – bez pridaného cukru, minerálna voda, zeleninové šťavy

Zakázané produkty

Ak váš obľúbený produkt nie je na zozname povolených zložiek, potom je s najväčšou pravdepodobnosťou na zozname zakázaných:

• pekárenské a cukrárenské výrobky;
• spracované obilniny (biela ryža, instantné ovsené vločky, krupica), prémiové pšeničné cestoviny;
• zemiaky, kukurica;
• polotovary, údené produkty;
• potravinové prísady (majonéza, kečupy a omáčky, okrem sóje);
• čokoláda;
• sladké ovocie (banán, hrozno);
• cukor a výrobky z cukru;
• balené šťavy, ovocné nápoje (v dôsledku pridania cukru);
• sóda;
• alkoholické nápoje.

Prvýkrát je potrebné opustiť vyššie uvedené produkty a po 3-4 týždňoch ich postupne v malých porciách zaviesť späť do stravy.

Vzorové menu na týždeň

Na prvý pohľad sa zdá, že diéta s nízkym obsahom sacharidov nie je príliš rôznorodá, ale po príprave jedálneho lístka na týždeň vopred sa môžete uistiť, že strava je nasýtená.

Tabuľka: vzorové nízkosacharidové diétne menu na 7 dní

Tabuľka obsahuje možné kombinácie raňajok, obedov a večerí, ktoré je možné brať ako základ a nahradiť ich obľúbeným jedlom. Nezabudnite, že je dôležité správne vypočítať obsah kalórií hotového jedla, aby ste dodržali denný príjem energie. Striedanie a opakovanie produktov je možné.

deň	Raňajky	2. raňajky	večera	poobedňajší čaj	večera
1 deň	Tvarohový kastról bez cukru + paradajka/uhorka	Grapefruit	Hnedá ryžová kaša so zeleninou	kefír 1%	Ryba na pare + kapustový šalát + chlieb
2 dni	Miešaná alebo dvojvaječná omeleta + kuracie mäso	Tvaroh bez tuku	Hubová polievka s nízkotučnou kyslou smotanou + chlieb	Kefír 1% s nakrájanou uhorkou a bylinkami	Varené hovädzie + uhorkový a paradajkový šalát
3 deň	Dusená zelenina so strúhaným syrom	Apple	Zeleninová polievka s kuracím vývarom	mlieko 1, 5%	Varené prsia + dusená kapusta
4. deň	Ovsené vločky s nastrúhaným jablkom	Grapefruit	Pohánková kaša + cviklový šalát	Tvaroh bez tuku	Teľacie alebo kuracie ragú so zeleninou
5. deň	Syr + varené vajcia	Apple	Varená hnedá ryža + morské plody	kefír 1%	Zeleninový šalát + chudý hovädzí steak
6. deň	Syr + varené vajce + chlieb	Prírodný jogurt bez cukru 1, 5%	Pečené mäso + zeleninový šalát	kiwi	Dusená zelenina + varená ryba
7. deň	Mliečna pohánková kaša	Tvaroh bez tuku	Ryba pečená so zeleninou	kefír 1%	Pečené prsia + čerstvá zelenina a bylinky

Dlhodobá nízkosacharidová diéta (od 30 dní) by mala obsahovať cheat meal alebo refeed, aby sa predišlo spomaleniu metabolizmu.

Vypadnutie zo stravy

Nízkosacharidová diéta je účinná a cenovo dostupná, no po 2 mesiacoch sa musíte vrátiť k bežnej strave. Výstup sa vykonáva postupne, aby sa minimalizoval stres pre telo a nevrátili sa predtým stratené kilogramy.

Návrat k normálnej strave za 3-4 týždne:

• v prvom a druhom týždni sa zvyšuje množstvo ovocia a zeleniny (neobsahujúce škrob);
• tretí týždeň - zníženie bielkovinových potravín pridaním obilnín;
• počet kalórií sa tiež zvyšuje každý deň.

Čo sa dá variť v období chudnutia - chutné recepty

Hyposacharidová diéta nie je dôvodom na to, aby ste sa obmedzovali výlučne na kuracie filety. Zoznam povolených produktov je rozsiahly, takže môžete variť časom overené jedlá alebo fantazírovať na základe dostupných ingrediencií.

Kuracie filé v pomalom hrnci

Recept #1

Spôsob varenia:

• Kuracie filé opláchnite, odstráňte prebytočný tuk. Nakrájajte na ľubovoľné kúsky, posypte soľou a korením, položte na dno misky multivarkára.
• Nalejte do vody, pridajte bobkový list.
• Varte 1, 5 hodiny v režime „Hasenie".

Celkové sacharidy: 0 g

Ingrediencie:

• kuracie filety - 250 g;
• voda - 150 g;
• soľ, mletá paprika - podľa chuti;
• bobkový list - 1 ks.

Teľacie mäso so syrom v rúre

Recept #2

Spôsob varenia:

• Mäso opláchneme v studenej vode, pozdĺžne rozrežeme, vyklepeme.
• Plech vymastíme olejom, vložíme teľacie mäso, zalejeme mliekom.
• Pošlite do rúry predhriatej na 180 stupňov na 40 minút.
• Hneď potom mäso osolíme, dosolíme a okoreníme podľa chuti.
• Syr nakrájajte na tenké plátky, rovnomerne rozložte na mäso a vráťte do rúry na ďalších 30 minút.

Celkové sacharidy: 7, 7 g

Ingrediencie:

• teľacie pliecko - 400 g;
• syr - 100 g;
• mlieko 1, 5% - 100 ml;
• rastlinný olej - 20 ml;
• soľ, korenie, korenie - podľa chuti.

Polievka s ovsenými otrubami

Recept #3

Spôsob varenia:

• Morčacie filé nakrájame na kocky, varíme v 1 litri vody 20 minút.
• Ku koncu pridáme nakrájanú cibuľu a otruby.
• Vajíčko uvaríme na tvrdo, nakrájame na malé kúsky a pridáme do vývaru.
• Jemne nakrájajte zeleninu, pošlite do polievky.

Celkové sacharidy: 24 g

Ingrediencie:

• morčacie filé - 150 g;
• voda - 1 l;
• cibuľa - 60 g;
• vajcia - 58 g;
• ovsené otruby - 25 g;
• nasekaný kôpor - 10 g;
• zelená cibuľa - 5 g;
• soľ, korenie - podľa chuti.

Čínsky kapustový šalát s ovocím

Recept #4

Spôsob varenia:

• Odlúpnite pomaranč z kôry, odstráňte biele vrstvy.
• Ovocie nakrájané na kocky.
• Čínsku kapustu a cibuľu nakrájame nadrobno. Spojte všetky ingrediencie.
• Šalát podľa chuti osolíme, dochutíme citrónovou šťavou, premiešame.

Celkové sacharidy: 16, 5 g

Ingrediencie:

• Čínska kapusta - 150 g;
• jablko - 50 g;
• pomaranč - 60 g;
• zelená cibuľa - 5 g;
• citrónová šťava - 20 ml;
• soľ - podľa chuti.

chobotnicový šalát

Recept číslo 5

Spôsob varenia:

• Dve vajcia uvaríme na tvrdo, olúpeme. Nakrájajte na stredné kocky.
• Opláchnite telo chobotnice, kôru a vnútornosti, ponorte do vriacej vody na 15-20 sekúnd, nie viac! V opačnom prípade sa stanú "gumovými".
• Morské plody nakrájajte na tenké krúžky alebo prúžky.
• Uhorka nakrájaná na tenké prúžky.
• Zmiešajte všetky ingrediencie.
• Šalát polejeme šťavou a olivovým olejom, premiešame.

Celkové sacharidy: 3, 5 g.

Ingrediencie:

• kuracie vajce - 116 g (2 ks);
• chobotnice - 150 g;
• uhorka - 70 g;
• citrónová šťava - 15 ml;
• olivový olej - 15 ml.

Biela ryba so zeleninou

Recept #6

Spôsob varenia:

• Rybu opláchnite, odstráňte plutvy. Nakrájajte na stredné kúsky, potrite soľou a korením.
• Zeleninu nahrubo nakrájajte.
• Všetky ingrediencie rovnomerne rozložíme na plech.
• Pečieme vo vyhriatej rúre na 180 stupňov 50-60 minút.

Celkové sacharidy: 8, 7 g

Ingrediencie:

• treska - 500 g;
• baklažán - 80 g;
• paradajky - 120 g;
• korenie, soľ.

Syrová polievka

Recept číslo 7

Spôsob varenia:

• Kuracie filé uvaríme do mäkka, vyberieme mäso a necháme vychladnúť. Nakrájajte na stredné kúsky.
• Syr nastrúhame na hrubom strúhadle, pridáme do vývaru, na miernom ohni dusíme 20 minút, kým za stáleho miešania nedosiahneme homogénnu konzistenciu. Pridajte soľ a korenie podľa chuti.
• V každej porcii rozložte kuracie filé. Ozdobte zeleňou.

Ingrediencie:

• kuracie filety - 300 g;
• tavený syr - 100 g;
• voda - 1, 5 l;
• soľ, korenie - podľa chuti;
• čerstvé bylinky - podľa chuti.

Mliečny dezert

Recept číslo 8

Spôsob varenia:

• Nalejte mlieko do hlbokej formy na šľahanie, vložte do mrazničky, kým sa nevytvorí ľadová kôra.
• Želatínu zalejeme vodou, uvaríme podľa návodu, pridáme želatínu. Schladiť.
• Mlieko vyberieme, vyšľaháme ponorným mixérom, vlejeme želatínu a šľaháme ďalej.
• Odstráňte do mrazničky na 20 minút.

Celkové sacharidy: 9, 9 g

Ingrediencie:

• mlieko 0, 5% - 200 ml;
• želatína - 10 g;
• voda - 40 ml;
• sladidlo - podľa chuti.

Šalát s konzervou tuniaka

Recept #9

Spôsob varenia:

• Cibuľu nakrájame nadrobno na pol krúžky, zalejeme octom, premiešame a necháme 15 minút odstáť. Po vypustení prebytočnej tekutiny.
• Vajíčko uvaríme na tvrdo, nastrúhame so syrom na hrubom strúhadle.
• Uhorku nakrájame na pásiky.
• Ak je tuniak príliš veľký, roztlačte kúsky vidličkou.
• Všetky ingrediencie zmiešame, dochutíme olejom, pridáme soľ a korenie podľa chuti.

Celkové sacharidy: 7, 5 g

Ingrediencie:

• konzervovaný tuniak - 1 plechovka, asi 180 g;
• vajcia - 58 g;
• tvrdý syr - 100 g;
• uhorka - 100 g;
• cibuľa - 40 g;
• ocot - 5 ml;
• olivový olej - 15 ml;
• soľ, korenie - podľa chuti.

Diétne rezne

Recept číslo 10

Spôsob varenia:

• Všetky druhy mäsa opláchnite, osušte na papierovej utierke, jemne nasekajte alebo nasekajte pomocou mixéra / mlynčeka na mäso.
• Cibuľa nakrájaná na malé kocky.
• Do mletého mäsa pridáme vajce, cibuľu, soľ a korenie. Dôkladne premiešame, mokrými rukami formujeme karbonátky.
• Varte v pare 20-30 minút alebo vyprážajte na nepriľnavej panvici bez pridania oleja z oboch strán.

Celkové sacharidy: 7 g.

Ingrediencie:

• hovädzie pliecko - 200 g;
• chudé bravčové mäso - 400 g;
• kuracie filety - 250 g;
• cibuľa - 60 g;
• kuracie vajce - 58 g;
• soľ, korenie - podľa chuti.

Raffaello s nízkym obsahom sacharidov

Recept #11

Spôsob varenia:

• Tvaroh musí byť suchý. Časť tvarohu so sladidlom premelieme cez sitko, pridáme kyslú smotanu, premiešame.
• Mandle sušte na horúcej nepriľnavej panvici za stáleho miešania 7-10 minút.
• Guľku tvarohu zaslepíme, sploštíme, do nej vložíme jednu mandľu, zvinieme do gule.
• Hotové cukrovinky obalíme v kokosových lupienkoch a dáme na 1 hodinu do chladničky.

Celkové sacharidy: 28, 1 g

Ingrediencie:

• tvaroh 1, 8% - 250 g;
• kyslá smotana 10% - 40 g;
• surové mandle - 20 g;
• kokosové vločky - 100 g;
• sladidlo - podľa chuti.

Nízkosacharidová diéta je efektívna metóda chudnutia s pestrým jedálnym lístkom. Dodržiavaním odporúčaní môžete rýchlo dosiahnuť požadované výsledky a nebáť sa návratu stratenej hmotnosti po opustení hyposacharidového režimu. Starostlivo si preštudujte kontraindikácie, sledujte svoju pohodu a buďte zdraví!