Študovali sme niekoľko desiatok seriózneho vedeckého výskumu a zozbierané diéty, ktoré vám určite pomôžu schudnúť. Stačí si vybrať stravu, ktorá vás nenúti trpieť, a stane sa jej súčasťou vášho života.
1. Atkins Diet
Túto populárnu diétu s nízkym karbónom vyvinula v roku 1960 kardiológ Robert Atkins. Strava zahŕňa niekoľko fáz a je zameraná na zmenu potravinových návykov na zdravšie.
Aká je podstata diéty
Strava Atkins nezahŕňa výpočet kalórií alebo kontroly porcie. Jedinou vecou, ktorú treba spočítať, sú gramy čistých uhľohydrátov mínus vlákno.
Strava je rozdelená do štyroch fáz:
- Prvá fáza je najprísnejšia, trvá najmenej dva týždne a umožňuje vám stratiť 3-4 kg. V tejto chvíli znížite množstvo uhľohydrátov na 20 g za deň a získate ich 12-15 g zo zeleniny. Konzumujete veľa bielkovín z hydiny, mäsa, rýb a morských plodov, vajíčok, syra, zatiaľ čo úplne vylučuje ovocie, sladké pečivo, cestoviny, obilie, orechy. Je potrebné odmietnuť alkohol a piť osem pohárov vody denne.
- Pokračujete v konzumácii 12-15 g sacharidov zo zeleniny a vyhýbajte sa cukru, ale postupne vraciate niektoré výrobky bohaté na užitočné látky: orechy, semená, bobule. Schudnete a prejdete do ďalšej fázy iba vtedy, keď asi 4,5 kg zostáva pred vaším cieľom.
- Postupne ste do ponuky zakázali predtým zakázané jedlo: ovocie, škrobová zelenina, celozrnné výrobky. Môžete pridať 10 g sacharidov. Ale ak začnete znova priberať na váhe, musíte sa vrátiť k norme za 20 g. V tejto fáze zostanete, kým nedosiahnete svoju perfektnú váhu.
- Akékoľvek výrobky sú povolené, ale naďalej dodržiavate zásady stravy. Ak začnete priberať na váhe, vráťte sa do predchádzajúcej fázy.
Čo hovorí veda
V roku 2007 Univerzita v Stanforde študovala účinnosť štyroch populárnych stravy: Atkins, Ornisha, „zóny“ a učenia sa (nízka strava). Po 12 mesiacoch Atkins, ktorý sedel na diéte, stratil 4,7 kg, 2,6 kg na diéte Learn, 2,2 kg na ornistovej strave a na stravu „Zone“ - 1,6 kg.
Všeobecne platí, že mnoho štúdií potvrdzuje prínosy a účinnosť diéty s nízkym obsahom carb. Napríklad nedávny vedecký prehľad šiestich štúdií ukázal, že diéty s nízkym glykemickým indexom alebo nízkym zaťažením glykemiky vám umožňujú spáliť v priemere kilogram viac ako ostatné, pozitívne ovplyvňujú telesnú hmotnosť, množstvo tuku a cholesterolu.
Ďalšia štúdia ukázala, že diéty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym indexom glykemického produktu prispievajú k udržiavaniu hmotnosti.
Možné ublíženie
V článku Výskumného centra sa uvádza, že strava so prudkým znížením počtu uhľohydrátov môže mať nasledujúce vedľajšie účinky:
- Bolesti hlavy.
- Závraty.
- Slabosť.
- Zápcha.
Atkins Diet sa neodporúča ľuďom s ochoreniami obličiek, ženami počas tehotenstva a dojčenia, ako aj ľudí s vysokou fyzickou aktivitou.
Predpokladá sa, že by ste nemali stáť neustále na diéte s nízkym obsahom karty, pretože to môže spôsobiť zdravotné problémy. Vedci to však ešte musia dokázať. Takže zatiaľ je lepšie konzultovať terapeuta.
2. Paleodit
V roku 2013 sa paleodita stala jedným z najpopulárnejších na svete, hoci medzi výživovými odborníkmi stále neexistuje konsenzus, či je táto strava užitočná alebo nie.
Aká je podstata diéty
Paleodita je založená na výrobkoch, ktoré naši vzdialení predkovia jedli pred vznikom poľnohospodárstva.
Priaznivci diéty tvrdia, že napriek tisícom rokov, ktoré od tej doby uplynuli, ľudské telo sa stále najlepšie vyrovnáva s jedlom poľovníkov a zberateľov.
V ponuke je mäso, ryby, vajcia, zelenina a ovocie, orechy (okrem arašidov) a semien. V ideálnom prípade by mäso malo pochádzať zo zvierat pestovaných v prírodných podmienkach bez použitia špeciálneho krmiva. Hra je tiež vhodná.
Strava úplne vylučuje cukor, škrobovú zeleninu, mliečne a mliečne a zrna, oleje (s výnimkou olivových studených lisov, olejových orechov a avokádov), strukovín, čaju, kávy, sýtených a alkoholických nápojov, ovocných džúsov.
Čo hovorí veda
V roku 2007 vedci porovnali účinok paleo- a stredomorskej diéty bez kalórií.
Po 12 týždňoch stratili ľudia v paleodite v priemere 5 kg (v Stredomorí - 3,8 kg) a stratili 5,6 cm v páse (v inej skupine - 2,9 cm). Ľudia zo skupiny Paleo v priemere konzumovali o 451 kcal za deň menej ako v kontrolnej skupine a bez akýchkoľvek obmedzení. Okrem toho sa ich hladina cukru v krvi normalizovala.
Výhody pre tento údaj boli potvrdené v štúdii z roku 2009. Po dobu troch mesiacov jedna skupina dodržiavala Paleodietu, druhá - obyčajná strava pre diabetikov. Výsledkom bolo, že bývalý klesol o 3 kg viac ako druhý.
Zaujímavá je aj dlhodobá štúdia z roku 2014. Subjekty boli rozdelené do dvoch skupín: na dva roky sa niektoré dodržiavali paleodietes, iné - vysoká karbonová strava s nízkym množstvom tukov. Skupina na paleoditosti stratila viac tuku, najmä brucha, po 6, 12 a 18 mesiacoch.
Možné ublíženie
Výživa nazývajú veľa možných nebezpečenstiev paleodieta, medzi ktorými:
- Nevýhoda vápnika v dôsledku nedostatku mliečnych výrobkov.
- Zhoršenie stavu obličiek v dôsledku konzumácie veľkého množstva bielkovín a nasýtených tukov.
- Zvýšenie rizika kardiovaskulárnych chorôb v dôsledku konzumácie veľkého množstva mäsa.
Napriek možným negatívnym účinkom stravy však neexistujú žiadne štúdie, ktoré by preukázali jasnú škodu na zdraví.
3. Vegánska strava
Termín „vegánsky“ sa objavil v roku 1944 vďaka skupine vegetariánov, ktorí vytvorili spoločnosť vegánov. Rozhodli sa prestať využívať zvieratá v akejkoľvek podobe a opustiť nielen mäso, ale aj z vajíčok a mliečnych výrobkov.
Aká je podstata diéty
Vegánska strava nezahŕňa mäso a hydinu, ryby a morské plody, vajcia, mliečne výrobky, ako aj jedlá, ktoré môžu obsahovať zložky zvierat: želatínu, kazeín, 2-hydroxypropálnu kyselinu.
Rastlinné výrobky sa konzumujú bez akýchkoľvek obmedzení. Vegáni jedia strukoviny, tofu, orechy, semená, zeleninu a ovocie, pite kokosové a mandľové mlieko.
Čo hovorí veda
Randomizovaná štúdia z roku 2013 ukázala, že nízko -tuková vegánska strava môže významne znížiť hmotnosť.
Po 18 týždňoch výskumu sa vegáni zbavili v priemere 4,3 kg a ľudia z kontrolnej skupiny od 0,1 kg. Prvý z prvého, hladina cholesterolu a cukru v krvi sa znížila.
Vedci dosiahli podobné výsledky v roku 2005. Po 14 týždňoch ľudia, ktorí odmietli živočíšne produkty, hodili 5,8 kg a ľudia, ktorí nahradili nasýtené tuky uhľohydrátom (NCP Diet) - 3,8 kg. Vegáni tiež stratili viac centimetrov v páse.
Dvojročná štúdia, ktorá sa skončila v roku 2007, tiež potvrdila účinnosť vegánskej stravy na zníženie hmotnosti. 64 žien s nadmernou hmotnosťou dodržiavalo vegánsku stravu alebo diétu NCP. Výsledkom bolo, že o rok neskôr vegáni hodili 4,9 kg a účastníci diéty NCP boli 1,8 kg. Podľa výsledkov dvoch rokov bola strata hmotnosti vo vegánskej skupine 3,1 kg a v skupine NCP - 0,8 kg.
V roku 2015 však vedci porovnali účinnosť vegánskych, vegetariánskych, piesočnatých (rybích a morských plodov), semivgetariánskych (iba červené mäso je nemožné) a non -heir diéty na zníženie hmotnosti. V dôsledku toho za šesť mesiacov vegáni stratili v priemere 7,5% telesnej hmotnosti - viac ako všetci ostatní.
Možné ublíženie
Hlavným nebezpečenstvom vegánskej stravy je nedostatok vitamínu B12, ktorý je potrebný na zdravie ľudí a získaný zo živočíšnych produktov.
Nedostatok B12 sa môže zmeniť na anémiu, chronickú únavu, depresiu. Štúdia z roku 2015 okrem toho ukázala, že nedostatok tohto vitamínu zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb u vegetariánov. Preto, s výhradou vegánskej stravy, odporúča sa prijať prísady s B12.
Pokiaľ ide o proteín, možno ho získať z produktov.
4. Stredomorská strava s obmedzeniami kalórií
Na rozdiel od vysokorýchlostných diét, ako je Grapefrutova, sa Stredomorstvo nemôže pochváliť rýchlymi výsledkami. Z dlhodobého hľadiska je však oveľa efektívnejší a pomáha udržiavať nielen váhu, ale aj zdravie. Okrem toho je pozorovanie tejto stravy jednoduchšie a príjemnejšie, čo tiež ovplyvňuje jej účinnosť.
Aká je podstata diéty
Tu sú základné princípy stredomorskej stravy:
- Základom stravy je ovocie a zelenina, celozrnné výrobky, strukoviny, orechy, syr a jogurt. Tieto výrobky sa dajú jesť každý deň.
- Maslo je nahradené olivovou a znásilnenou.
- Červené mäso, vajcia a sladkosti by sa mali jesť čo najmenej, alebo sa dá úplne vylúčiť z diéty.
- Ryby a vták musia jesť najmenej dvakrát týždenne.
- Musíte piť šesť pohárov vody denne. Niekedy môžete piť červené víno.
- Musíte pridať trochu cvičenia.
Čo hovorí veda
Väčšina štúdií stredomorskej stravy sa týka jej výhod pre zdravie srdca. Napríklad Dr. Ramon Estruch pritiahol do svojej päťročnej štúdie 7 447 ľudí a dokázal, že riziko mozgovej príhody a srdcových chorôb u ľudí na stredomorskej strave sa zníži o 28-30% v porovnaní s diétou s nízkym obsahom tuku.
Aj keď sa stredomorská strava častejšie používa na prevenciu kardiovaskulárnych chorôb, je tiež účinná na chudnutie, najmä z dlhodobého hľadiska. Potvrdzujú to mnohé štúdie.
Metaanalýza randomizovaných kontrolovaných testov ukázala, že stredomorská strava sa môže stať užitočným nástrojom na chudnutie, najmä ak znížite obsah kalórií v strave.
5. Strava ornisha
Jedná sa o stravu s nízkym obsahom tuku, ktorú vynašiel dekan ornish (dekan), profesor medicíny z Kalifornskej univerzity. Zameriava sa na zlepšenie zdravia srdca, zbavenie sa nadbytočnej hmotnosti, zníženie cholesterolu a krvného tlaku.
Aká je podstata diéty
Hlavné pravidlo ornistovej stravy - tuk by nemal byť viac ako 10% z celkovej normy kalórií. Zároveň sa odporúča vylúčiť mäso a ryby, maslo a margarín, olivy, avokádo, semená, orechy, mastné mliečne výrobky, sladké, alkohol.
V diéte môže obsahovať nízkotučné mliečne výrobky, vaječné bielkoviny, nízko -tukové sušienky. Bez obmedzení môžete konzumovať strukoviny, ovocie, obilniny, zeleninu.
Okrem stravy, Onish odporúča vykonávať fyzické cvičenia (najmenej 30 minút asi päť dní v týždni alebo 60 minút tri dni v týždni), vyrovnať sa so stresom s jogou a meditáciou a tráviť čas s blízkymi.
Čo hovorí veda
Štúdia Orish, uverejnená v Medzinárodnom lekárskom vedeckom časopise v roku 1998, ukázala, že ľudia, ktorí sa držia jeho stravy, sa v priebehu roka stratili o 10 kg a po piatich rokoch podporovali váhu, 5 kg odlišných od originálu.
Vo vyššie uvedenej štúdii Stanfordskej univerzity ľudia, ktorí sedeli na diéte Ornisha, stratili v priemere 2,2 kg v priemere v priemere 2,2 kg. Dr. Michael L. Dansinger) však v roku 2005 dosiahol ďalšie výsledky. V priebehu roka stratili subjekty Onish 3,3–7,3 kg na ornish diéte a tí, ktorí sedeli na Atkins Diet 2,1–4,8 kg.
Možné ublíženie
Rovnako ako v prípade vegánskej stravy, ľudia na diéte Onisha môžu trpieť nedostatkom bielkovín a vitamínu B12. Preto sa oplatí vziať tento vitamín navyše a častejšie zahŕňajú strukoviny bohaté na rastlinné bielkoviny do stravy.
Čo to znamená
Ako vidíte, všetky diéty sú veľmi odlišné. Atkins diéta obmedzuje uhľohydráty, ornisha - tuky. Paleodita sa zameriava na mäso a vegánske mäso úplne eliminuje. Vedecký výskum navyše potvrdzuje výhody a účinnosť všetkých týchto strav. A je to jednoducho úžasné!
Vyberte si diétu, ktorá vás núti vzdať sa svojich obľúbených produktov. Nemôžete žiť bez mäsa, vybrať si diétu Paleo alebo Atkins. Lee Paste, staňte sa vegánom alebo dodržiavajte režim stredomorského moci. Ak sa vám dá ľahko obísť bez mastných potravín, ornish strava vám pomôže schudnúť.