Každý, kto sa rozhodne zbaviť sa nadbytočných kilogramov, pomôže urýchliť tento proces rannými cvičeniami na chudnutie. Niekoľko jednoduchých cvičení povzbudí, zlepší náladu a spevní svaly. Udržíte si vystretý chrbát, stiahnete brucho a postupne, bez presilenia, budete chudnúť.
Výhody nabíjania
Ak chcete skutočne schudnúť doma, jedno nabitie nestačí. Je potrebné sledovať výživu, zostavovať individuálnu stravu, pohybovať sa viac počas dňa. Ale cvičenie ráno pomáha zapojiť sa do procesu hojenia tela. Pravidelným vykonávaním jednoduchých cvičení sa nastavíte na správne správanie, zvyknete si na disciplínu.
Výhody ranného cvičenia sú nasledovné:
- ušetríte čas pri návšteve telocvične;
- nasýtiť telo kyslíkom;
- rozveseliť sa;
- spaľovanie tukov a budovanie svalov.
Cvičenie je možné začať ležať v posteli. Strečing, nahnete väzy, pripravíte svaly na záťaž. Potom môžete niekoľkokrát vytiahnuť kolená k bruchu, čím si natiahnete brušné svaly. Aby ste sa prebudili rýchlejšie, umyte si tvár studenou vodou. Na cvičenie si vyberte rytmickú hudbu, ktorá sa vám páči, a snažte sa cvičiť s radosťou.
Zahriať sa
Z akých cvičení pozostávajú ranné cvičenia na chudnutie? Vedeli ste o nich od detstva, pretože ste ich predvádzali na hodinách telesnej výchovy. Je čas osviežiť si pamäť, získať späť svoju flexibilitu a mobilitu.
Najprv si doma pripravte miesto, kde budete cviky vykonávať. Nemali by byť žiadne cudzie predmety a ostré rohy. Keďže niektoré cviky sa vykonávajú v ľahu, zaobstarajte si športovú podložku. Pre mužov si môžete v byte nainštalovať vodorovnú tyč a kúpiť si činky.
- Najprv sa vykonávajú cvičenia pre krčné stavce. Ide o náklony hlavy dopredu a dozadu, doľava a doprava, ako aj rotáciu.
- Potom mieste ruky, zatínajte ich do pästí a vykonávajte rotačné pohyby.
- Vykonajte kruhové pohyby rukami, aby ste si natiahli kĺby. Môžete urobiť 3-4 rotácie, najskôr jedným smerom, potom druhým.
- Nezabudnite zahriať prsty na nohách a chodidlách. Aby ste to urobili, dajte nohy na šírku ramien a vykonajte valivé pohyby od prstov k pätám, ako na prstoch.
Vďaka rozcvičke si zahrejete svaly, pripravíte sa na náročnejšie cviky. Všimnite si, že rozcvičku možno začať ešte v ľahu na posteli a ukončiť ju už pri chôdzi po miestnosti.
Základné cvičenia
Po zahriatí krku a rúk môžete pristúpiť k cvičeniam pre telo. Ide o krútenie trupu so zdvihnutými rukami, náklony, rotácie, ohýbanie späť. Potom musíte venovať pozornosť tlači.
- Cvičenie sa vykonáva v ľahu na chrbte, kolená pokrčené. Zdvihnite a znížte panvu desaťkrát. Pokúste sa ho zvýšiť čo najvyššie.
- Zdvihnite hornú časť tela bez namáhania krku alebo zdvíhania nôh z podlahy. Ak to nefunguje, môžete nohy opraviť tak, že ich zasuniete pod skriňu alebo požiadate jedného z príbuzných, aby ich podržal. Toto cvičenie sa musíte naučiť robiť aspoň 20-krát.
- Z polohy na bruchu zdvihnite nohy do mierneho uhla (do 45°), trup zostáva pritlačený k podlahe. Pre mnohých je toto cvičenie veľmi ťažké, ale pomáha posilňovať tlač. Opakujte to, koľko môžete.
Ak chcete dosiahnuť úbytok hmotnosti doma nohy, potom sa nezaobídete bez drepov. Mali by byť vykonávané s plochým chrbtom, s nohami na šírku ramien alebo mierne širšie, kolená by mali pri drepe vyzerať smerom von. Ľudia v dobrej kondícii si bez problémov sadnú 30-40 krát.
Sústreďte sa na ležanie a tlačte hore toľkokrát, koľko len môžete. Dobrým výsledkom pre chudnutie je rotácia hula hoop v páse. Ale na jeho realizáciu bude potrebný väčší priestor v byte.
Na chudnutie nôh je vhodné skákanie cez švihadlo. Čím viackrát skočíte, tým lepšie. Žiadne švihadlo, potom výpad dopredu a švih, čo je užitočné na posilnenie svalov nôh.
Môžete si vytvoriť svoj vlastný súbor cvičení pre nohy, zadok a pás a vykonávať ich každé ráno. Celkovo by nabíjanie malo trvať 30-40 minút.
Nezamieňajte si cvičenie s cvičením. Ranné cvičenia by vám mali prinášať potešenie a nemali by vás preťažovať. Po nich je pocit veselosti, zatiaľ čo po náročnom tréningu si chcete oddýchnuť.
Rozdiely medzi nabíjaním u žien a mužov
Mnohí veria, že pre mužov by mala byť záťaž väčšia, aby sa zbavili nadbytočných kilogramov. Ale v skutočnosti môže byť súbor cvičení pre mužov rovnaký ako pre ženy. Najdôležitejšia pri cvičeniach je ich pravidelnosť. Musíte dodržať poradie a čas vykonania, preskakovanie dní nie je povolené.
Muži musia cvičiť nohy rovnakým spôsobom ako ženy chrbát a ruky. Ale muži môžu mať svoje vlastné problémové oblasti. Ak sa ženy snažia zhodiť prebytočné kilá z bokov a pásu, tak pre mužov je väčšinou hlavnou úlohou spevnenie brucha a spevnenie rúk. Pre mužov môžete:
- zvýšiť počet klikov;
- venovať väčšiu pozornosť školeniu tlače;
- zahrňte do svojho arzenálu činky, aby ste zvýšili zaťaženie rúk;
- ak existuje vodorovná lišta, potom nezabudnite na vytiahnutie.
Po nabití sa treba osprchovať a naraňajkovať. Na raňajky sú najlepšie bielkovinové jedlá a pomalé sacharidy. Môže to byť kaša, tvaroh, miešané vajíčka, zeleninový šalát. Je potrebné odmietnuť sladkú kávu alebo čaj, džúsy možno piť iba prírodné, bez pridaného cukru a konzervačných látok. A samozrejme by nemali chýbať sladké buchty, rožky a koláče. Vopred si premyslite svoj jedálniček a potom pre vás nebude ťažké schudnúť.