Mesačný plán výživy a tréningu na chudnutie

Mnoho žien a mužov, ktorí sa snažia nájsť si nasledujúcu stravu pre seba, vopred očakáva návrat nadbytočných kilogramov krátko po jej ukončení. Aby ste tomu zabránili, je dôležité zostaviť si diétny a tréningový plán na chudnutie - správne zvolený program vám pomôže kompetentne naladiť vaše telo na chudnutie, vďaka čomu sa váha nevráti na pôvodnú hodnotu . Výsledok, ktorý vďaka svojej aktivite dosiahnete, upravený jedálny lístok a vodná bilancia zostanú zachované aj v budúcnosti, avšak pod podmienkou, že sa nevrátite k predchádzajúcej strave.

Čo je program na chudnutie

Každý, kto sa chce zbaviť nadbytočných kilogramov, by mal vedieť, že program chudnutia je integrovaný prístup, ktorý zahŕňa konkrétny tréningový plán a optimálnu stravu. Aby bola postava štíhla a atletická, je potrebné vyvinúť individuálnu schému založenú na už známych komplexoch. Aby ste dosiahli potrebné chudnutie, musíte mať konkrétny plán činnosti, takže si vyberte svoje cviky, naplánujte si rozvrh, upravte jedálny lístok a nezabudnite si zaznamenávať svoje výsledky.

Mesačný rozvrh

Ako schudnúť za mesiac a urobiť správny harmonogram chudnutia? Výživový a tréningový program na chudnutie zahŕňa vypracovanie konkrétneho harmonogramu na konkrétne obdobie, napríklad na mesiac. Urobte si tréningovú rutinu - najlepšie je robiť to každý druhý deň, nie však častejšie. Ak zvýšite intenzitu kardio, aeróbneho alebo silového tréningu, vaše telo nebude mať čas na zotavenie. Trvanie tréningu by malo byť najmenej 45 mínus, najviac však 1, 5 hodiny. Na spustenie procesu spaľovania tukov to stačí.

Ako urobiť plán

Predtým, ako sa pustíte do ťažkej diéty alebo do posilňovne, vytvorte si osobný program na chudnutie. Výsledok akejkoľvek činnosti závisí vo veľkej miere od jasne stanoveného cieľa a vopred vypracovaného plánu na jeho dosiahnutie. Proces chudnutia nie je výnimkou. Na vytvorenie efektívneho plánu budete potrebovať:

• určiť načasovanie;
• dávkovač počet jedál;
• jasne premyslieť stravovací plán;
• vytvoriť individuálny tréningový komplex.

Ako schudnúť za mesiac

Plán chudnutia, ktorý vám pomôže zhodiť tie nadbytočné kilogramy len za 30 dní, by mal byť navrhnutý tak, aby proces chudnutia nepoškodil vaše zdravie. Nie príliš rýchlo, ale efektívna metóda chudnutia spočíva v kombinácii určitej fyzickej aktivity s upraveným jedálnym lístkom. Zabudnite na vyčerpávajúce tréningy a prísne diéty, je lepšie dodržiavať týchto 5 železných pravidiel:

• Zo stravy vylúčte vyprážané a mastné jedlá, biele pečivo, rýchle občerstvenie, sladkosti.
• Pite až 1, 5-2 litre vody denne, ale nie kávu, čaj, kompóty.
• Jedzte raňajky, obed a večeru každý deň v rovnakom čase.
• Zabudnite na to, že chudnete - jednoducho si ten proces užite.
• Nezabudnite sa viac hýbať - neseďte na pracovisku.

V telocvični

Proces chudnutia môžete zahájiť aj vtedy, ak tvrdo pracujete na simulátoroch. Ak ste začiatočník, potom je lepšie využiť služby osobného trénera. Pomocou rôznych cvikov môžete výrazne zvýšiť svaly, nezabudnite však na kardio tréning - robte to na bežiacom páse, stepperi, eliptickom trenažéri. Cvičenie na chudnutie by malo trvať asi 1, 5 hodiny - nezabudnite sa zahriať na 5-10 minút.

Pri výbere silových cvičení by ste si mali vypracovať najväčšie svalové skupiny: hrudník, chrbát, nohy. Pri práci s nimi sa vynakladá maximálna energia, ktorá vám umožní spáliť viac kalórií. Je vhodné robiť každý cvik v 3-4 sériách. Po hodine sa určite ponaťahujte. Je veľmi dôležité mať kvalitný spánok, bez neho váš výkon klesne na nulu. Medzi silové cvičenia, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí, patria:

• drepy;
• bench press;
• tlak na lavičke z hrudníka;
• kliky;
• flexia paží s činkou a iné.

Doma

Potrebujete doma efektívny stravovací plán a plán chudnutia? V takom prípade venujte pozornosť niekoľkým cvikom. Zároveň nezabúdajte na vyváženú stravu a úplné odmietnutie prejedania sa. Príprava na hodiny je veľmi dôležitá, čo by malo zahŕňať zahrievacie cvičenia: ohýbanie tela vpravo a vľavo, ľahký jogging na danom mieste atď. Aby bolo chudnutie účinné za 4 - 5 týždňov, vyberte si optimálny zoznam cvikov, ktoré je potrebné vykonať pre 10 - 20 opakovaní v 2 - 3 sériách:

• klasické výťahy trupu;
• bočná lišta;
• krútenie;
• zdvihnutie panvy v polohe na chrbte;
• drepy;
• výpady;
• jazda na chrbte;
• švihadlo;
• kopy späť a iné.

Chudnutie stravovací plán na mesiac

Zdravý režim, ktorý vám môže pomôcť spáliť prebytočný tuk, zahŕňa najmenej 5 ľahkých jedál:

1. Raňajky sú najvýživnejšie jedlo - môžete pridať jogurt (s nízkym obsahom tuku), čerstvé ovocie, musli s ovsenými vločkami.
2. Na obed si môžete pripraviť akýkoľvek druh polievky, zeleninový šalát s ryžou.
3. Na večeru je lepšie varené hydinové prsia uvariť so šalátom / pečenou rybou so zeleninou.
4. Na občerstvenie si vyberte čerstvú zeleninu, jablká.

Zásady správnej výživy

Je veľmi dôležité vypracovať konkrétny plán chudnutia. Za 3-4 týždne dobre vykonaných činností, ako je pravidelné cvičenie a správna výživa, môžete tieto návyky uviesť do automatickosti. Samotný proces znižovania nadváhy bude nielen rýchly, ale aj usporiadaný a výsledok bude nakoniec stabilný. Odporúča sa zamerať sa na rastlinné produkty, nezabúdať na mäso a ryby. Zásady správnej výživy:

• Frakčné jedlo.Musíte jesť v priemere 4-5 krát denne.
• Obsah kalórií. . . Vzorec je nasledovný: 0, 9 x požadovaná hmotnosť (kg) x 24. V takom prípade je potrebné vziať do úvahy, že časť kalórií sa vynakladá na túto alebo túto činnosť, preto je možné do nich pridať niekoľko stoviek kcal. výsledný údaj.
• Pomer BZHU(bielkoviny, tuky, sacharidy). Najlepšou možnosťou je hodnota v rozmedzí 2-2, 5: 0, 8-1: 1, 2-2.
• Objem porcie.Jesť 5-6 krát denne, uistite sa, že veľkosť porcie nie je väčšia ako 250-300 g.
• Vodná bilancia.Denne vypite asi 2 litre čistej vody - najlepšie minerálky.

Čo vylúčiť zo stravy

Je potrebné začať s úpravou stravy, ktorá by mala byť nízkokalorická, s vylúčením potravín, ktorých použitie zvýši vašu váhu. Vaša denná výživa by mala zároveň obsahovať všetky prvky potrebné pre telo. Iba správne zvolený systém výživy pomôže vrátiť váhu späť do normálu a zbaviť sa tuku v problémových partiách. Z jedálnička vylúčte nasledujúce potraviny:

• múka;
• údené mäso;
• cukrovinky;
• sladké a sýtené nápoje;
• instantné výrobky;
• klobásy;
• pekárenské výrobky z pšeničnej múky.

Aké potraviny prispievajú k chudnutiu

Odborníci na výživu odporúčajú, aby tí, ktorí chcú znížiť hmotnosť, sa okrem obmedzenia množstva dávok a príjmu kalórií uchýliť k potravinám, ktoré podporujú chudnutie. Zároveň by sa nemalo zabúdať, že výsledok závisí ako od charakteristík chudnutia tela, tak od jeho veku. Medzi potraviny, ktoré pri tomto procese pomáhajú, patria arašidy, píniové oriešky a vlašské orechy, mandle, jablká, figy, grapefruit, ananás, sušené ovocie, kapusta, mrkva, kefír a niektoré ďalšie.

Mesačné menu

Chudnutie pre dievčatá a chlapcov bez správnej výživy je veľmi ťažké. Ani taký faktor, ako je fitnes, nemusí byť v tomto prípade úplne úspešný. Keď ste sa rozhodli zostaviť si jedálniček sami, nezabudnite, že mäso a ryby nie je potrebné úplne vylúčiť z jedálnička - nejde o stravu. Mlieko, jogurt, tvaroh vás ušetria z nedostatku vápniku. Vytvorte si online denník, do ktorého budete zaznamenávať svoje jedlá a všetky vaše tréningy. Príklad zdravej 1-dennej stravy, ktorú môžete vziať ako vzorku a ktorú môžete v niektorých prípadoch použiť na chudnutie:

• Raňajky: vláknina so sacharidmi.
• Druhá raňajky: bielkovinové jedlá, napríklad jogurt, tvaroh s ovocím.
• Obed: bielkoviny so sacharidmi, napríklad polievka, kurací vývar.
• Popoludňajšie občerstvenie: ovocie.
• Večera: bielkoviny, napríklad mäsové alebo rybie filé.
• V noci: tvaroh alebo kefír.

Plán tréningu

Môžete sa zbaviť nadbytočných kilogramov a spevniť svoje telo tým, že sa uchýlite k dobre naplánovanému tréningovému procesu. Pri tom nezabudnite na primerané množstvo zdravého jedla a na pitie vody. Vašou úlohou je správne rozložiť napájanie a kardio zaťaženie tak, aby telo pracovalo každý pracovný deň vážne, ale aby sa neprepínalo. Nechajte ho, aby sa zotavil cez víkend. Orientačný plán lekcie:

• Pondelok - sila, kardio.
• Utorok je kardio.
• Streda je silová.
• Štvrtok je kardio.
• Piatok - sila, kardio.
• Sobota a nedeľa sú odpočinkové.

Fitness program

Venujete sa vypracovaniu postupného tréningu, ktorý vám zaistí postupné chudnutie s ďalším upevňovaním výsledku? V takom prípade sa obráťte na fitnes. Najlepšie je trénovať 3-krát týždenne každý druhý deň po dobu 40-60 minút. Ak to rozpis neumožňuje alebo máte silu, potom môžete občas urobiť úpravy a trénovať dvakrát po sebe. V niektoré dni sa budete musieť venovať aj kardio tréningu: bežecký pás, eliptický trenažér, bicykel. Príklad programu na 1 deň, ktorý sa môže stať základom:

• Drepy - 15 krát.
• Výpady s činkami v ruke - 10-krát s každou nohou.
• Jednou rukou potiahnite činku k pásu - 10-krát každou rukou.
• Príťahy - čo najviac.
• Nakloňte činku - 12-krát.
• Strečing.

Silové cvičenia

Strava a plán tréningu na chudnutie by mali obsahovať silové tréningy, minimálne s nízkou intenzitou. Vďaka nim bude telo viac tónované a reliéfne. Ich kombinácia s kardio záťažou sa neodporúča. Pred cvičením sa musíte dobre zahriať, aby boli svaly pružnejšie. Efektívne silové cvičenia - každý typ záťaže musí byť vykonaný 10-20 krát 3 série:

• výpady;
• zdvíhacie nohy;
• drepy:
• push up;
• zdvíhanie rúk do strán pomocou činiek;
• čerpanie svalov lisu;
• predĺženie nohy v sede.

Striedanie kardio a silového tréningu

Kombinácia sily a kardia je dokonalým riešením chudnutia. Môžete ich striedať ako deň za dňom, tak v rámci jednej hodiny. Dobrou voľbou je napríklad intervalový tréning, ktorý spočíva v kombinácii oboch druhov aktivít v jednej návšteve telocvične. V takom prípade striedajte kardio a silové cvičenia každých 8 minút. Plne rozdelené cvičenie je vhodné pre tých, ktorí navštevujú posilňovňu veľmi často.

Výpočet intenzity fyzickej aktivity

Plán zdravého stravovania a chudnutia vyžaduje výpočet intenzity cvičenia. Jeden zo spôsobov riešenia tohto problému je založený na stanovení impulzu. Maximálna prípustná sadzba sa počíta takto: počet rokov sa odpočíta od 220, napríklad 220-50 = 170. Mierna intenzita fyzickej aktivity je 50-70% maximálnej povolenej srdcovej frekvencie. Pri vysokej intenzite je toto číslo 70 - 85%.

Schéma chudnutia

Cvičenie v posilňovni by malo začínať rozcvičkou. Strávte asi 15 minút na bežiacom páse, stepperi, rotopede alebo fitnes trati. Potom môžete začať ťahať vertikálny blok, čo pomôže posilniť svalový korzet chrbta. Optimálna hmotnosť pre dievčatá začiatočníkov je 10-15 kg. Urobte 3 série po 12 opakovaní. Na precvičenie svalov stredu chrbta vykonajte ťah horizontálneho bloku: váha - 10 kg, 3 série po 10-krát. Ďalšie cviky na chudnutie:

• Klasický chov ležiacich činiek. Začnite s 3 kg - 3 série po 10 opakovaní.
• Súčasné ohýbanie rúk s činkami v stoji. Začnite s 3 kg - 3 série po 15 opakovaní.
• Vykonajte redukciu nohy na špeciálnom simulátore. Začnite s 15-20 kg - 2 série po 20 opakovaní.
• Zdvihnite nohy tak, že nohy umiestnite pod polstrovaný valec na špeciálnom stroji. Začnite s 10 - 15 kg - 3 série po 12 opakovaní.

Interval

Interval kardio redukcie objemu je vhodný pre každého, kto má radšej silový tréning. Čas vykonania je 30-40 minút. Na túto činnosť budete potrebovať bežecký pás a švihadlo. Po dobu 5 minút sa budete musieť zahriať pokojným tempom, aby ste sa trochu zapotili, a pulz dosiahol 110. Počas toho pite tekutinu (vodu pri izbovej teplote). Potom budete mať vážne, ale efektívne cvičenie, ktoré pomáha pri chudnutí:

• Behajte 3 minúty so zvýšeným tempom (srdcová frekvencia 130 - 140), potom venujte 2 minúty skákaniu cez švihadlo. Opakujte blok.
• Skáčte po lane 1 minútu, potom postupne zvyšujte tempo počas 4 minút. Opakujte.
• Po dobu 10 minút striedajte zrýchlenie a prácu v pomalom tempe.
• Zádrhel. Behajte pomaly 3 - 5 minút, natiahnite si glutety, kríže, štvorkolky.

Kruhový

Proces chudnutia môžete zahájiť aj pomocou kruhového tréningu. Jeho trvanie je 15-60 minút. Počas tejto doby musíte vykonať 3-8 cyklov, pozostávajúcich z 10-12 cvičení, prestávka medzi ktorými by mala byť 2-5 minút. Medzera medzi kruhmi by nemala presiahnuť 2-5 minút. Klasický program chudnutia pozostáva z:

• drepy;
• push-up;
• krčiť sa;
• skákanie "hviezdice";
• hojdačky lisu;
• švihadlo;
• kyvadlový závod;
• malé behanie.

Crossfit

Crossfit je tiež výborný na chudnutie, ktorého základné cviky pozostávajú z drepov, príťahov, príťahov a výskokov. V tejto technike existuje veľa možností, takže pri výbere správneho programu je lepšie uchýliť sa k pomoci profesionálneho trénera. Počas cvičenia sa vynakladá veľké množstvo energie, preto by mala byť vhodná výživa. S CrossFitom je možné dosiahnuť úbytok hmotnosti všeobecne - zároveň sa vám celkom dobre načerpá. Niektoré cviky:

• Burpee. Sadnite si s rukami na podlahe a nohami sa dotýkajte hrudníka. Postavte sa do brušnej polohy a zložte nohy. Vráťte sa do východiskovej polohy a vyskočte hore.
• Kipping. Pravidelné príťahy na hrazde, ktoré je potrebné vykonať rýchlo.
• Drep. Cvičenie je podobné ako pri bežných drepoch, ale pri zdvíhaní by ste mali zo všetkých síl skákať smerom hore.