Každý deň sa v posilňovni potia tisíce žien, ktoré sa snažia dosiahnuť ideálnu postavu. Mnoho ľudí sa vyčerpáva prísnou diétou a ničí si zdravie. Najproblematickejšou oblasťou je žalúdok, najmä u žien po pôrode. Proces ukladania tukového tkaniva v tejto oblasti prebieha oveľa rýchlejšie, ako sa ho zbaviť. Na dosiahnutie úspechu však stačí správne vykonávať vhodnú zostavu domácich cvikov, ktoré odstránia tuk a sploštia brucho.
Na tréning budete potrebovať karimatku a voľné športové oblečenie. Použite svoju obľúbenú hudbu na pridanie rytmu a zvýšenie nálady.
Súbor cvikov na ploché brucho
CVIČENIE 1: TWIST
Ľahnite si na podložku, na chrbát, pokrčte nohy v kolenných kĺboch, chodidlá pevne pritlačte k podlahe. Spojte ruky a položte ich na zadnú časť hlavy. Teraz pomaly zdvihnite hornú časť tela na úroveň lopatiek a plynule ju spustite.
V tomto prípade sa odporúča dodržiavať rytmus dýchania: stúpajte pri nádychu, klesajte pri výdychu. Začnite 10-krát v 2 sériách. Potom postupne zvyšujte záťaž.
CVIČENIE 2: NOHY SA ZDVÍHAJÚ Z POLOHY V LEŽI
Táto úloha bude opakom predchádzajúcej. Zostaňte v rovnakom stave, položte ruky za hlavu. Zdvihnite nohy a potiahnite ich kolenami k hrudníku tak, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou. Najprv sa nadýchnite, pri zdvíhaní vydýchnite. Počet popráv je desať, dvakrát.
CVIČENIE 3: ZDVIHNUTIE PREKRČU NOH
Ľahnite si chrbtom na podložku, nohy vystreté, ruky za hlavou. Striedavo zdvíhajte pravú dolnú končatinu pokrčenú v kolene a ťahajte ju smerom k lakťovému kĺbu ľavej ruky. Potom vymeňte končatiny. Rytmus cvičenia by mal byť rýchly a energický. Vykonajte desaťkrát v troch prístupoch.
CVIČENIE 4: KONČATINY SA ZDVÍHAJÚ Z POLOHY
Ľahnite si na chrbát, ruky nad hlavou, nohy rovno. Potom súčasne zdvihnite horné a dolné končatiny a snažte sa rukami dosiahnuť špičky prstov na nohách. Je to vynikajúca úloha na zbavenie sa tuku na bruchu a napumpovanie brucha.
CVIČENIE 5: PLANK
Položte si ruky na lakte a predlaktia, prsty na nohách oprite o podlahu, znížte hlavu, inak sa váš krk rýchlo preťaží. V tomto postoji stojte tak dlho, ako môžete. Potom sa prevalte na bok, oprite sa o jedno predlaktie a bok chodidla. Ďalej zmeňte polohu. Pri každom sedení zvyšujte čas v tejto polohe.
CVIČENIE 6: ZAŤAŽENÉ OHYBY
Postavíme sa rovno, nohy dáme na úroveň ramien, vezmeme do ruky činku, ak ju nemáte, môžete ju nahradiť fľašami s vodou. Zdvihnite ho nad hlavu rovnými rukami a plynulo sa ohnite doľava a doprava, pričom niekoľko sekúnd zostaňte v tejto predĺženej naklonenej polohe; mali by ste cítiť napätie v bočných brušných svaloch. Vykonajte desať až pätnásť ohybov v každom smere;
CVIČENIE 7: LEGÍNY SA ZDVÍHAJÚ Z POLOHY V SEDENÍ
Na túto činnosť budete potrebovať stoličku s operadlom. Posaďte sa vzpriamene, položte dlane na sedadlo stoličky a zdvihnite kolená k hrudníku. Na chvíľu zmrazte v tejto póze, spustite nohy dozadu. Počet popráv je desať, dva prístupy.
CVIČENIE 8: ZDVÍHANIE TRUPU Z POLOHY V LEŽI
Ľahnite si na gymnastickú podložku, natiahnite ruky nad hlavu. Potom súčasne zdvihnite nohy a hornú časť trupu. Tvar polohy tela by mal mať tvar začiarknutia. Toto pumpovanie sa uskutočňuje v zvláštnom rytme, nie veľmi rýchlo, ale ani pomaly. Vykonajte desaťkrát v dvoch prístupoch. Aby vás po cvičení nebolela oblasť brucha, po splnení tejto úlohy si ľahnite na brucho, natiahnite ruky dopredu a zároveň dvíhajte aj nohy a trup, pričom sa snažte čo najlepšie natiahnuť telo.
CVIČENIE 9: LEGÍNY SA ZDVÍHAJÚ Z POLOHY V SEDENÍ
Sadnite si na podložku, oprite sa o ruky za chrbtom, nohy zopnite k sebe, zdvihnite nohy kolmo hore a vydržte v tejto polohe čo najdlhšie. Potom sa vráťte do predchádzajúcej polohy. Urobte dva alebo tri prístupy.
CVIČENIE 10: POUŽITIE OBRUČE HULA
Obruč je skvelým pomocníkom na vytvorenie tenkého, krásneho pásu doma. Majte na pamäti, že na cvičenie hula hoop si musíte obliecť hrubé oblečenie, ak nechcete, aby sa vám po cvičení robili modriny.
Ako zvýšiť účinnosť cvičení
PRAVIDLO 1
Predtým, ako začnete chudnúť v oblasti brucha, musíte zistiť príčinu nadmerného ukladania tuku v tejto konkrétnej časti tela. Pretože v prvom rade musíte ovplyvniť príčinu, pretože inak bude dosiahnutý účinok krátkodobý. Najčastejšie dôvody: diéta s nadbytkom sacharidov a tukov, fyzická nečinnosť, pomalý metabolizmus, tehotenstvo a pôrod.
Najprv musíte prehodnotiť svoj jedálniček a pokúsiť sa jesť viac bielkovín – kuracie prsia, vajcia, hovädzie mäso, nízkotučný tvaroh. Telo potrebuje vlákninu – prečo jesť viac čerstvej zeleniny a ovocia. Je lepšie jesť podľa plánu: malé porcie každé 2 hodiny. Ďalším nevyhnutným prvkom pri chudnutí je voda. Na zlepšenie metabolizmu v tele a urýchlenie chudnutia musíte vypiť aspoň 2 litre vody denne. Žiadne rýchle občerstvenie ani nezdravé maškrty.
PRAVIDLO 2
Viac sa hýbte, a to nehovoríme o špeciálnej gymnastike či tréningu v telocvični. Čas strávený doma alebo v práci by mal zahŕňať obdobia vysokej fyzickej aktivity: choďte po schodoch namiesto používania výťahu; čistite svoj byt častejšie; nebuďte leniví ísť do ďalšej kancelárie v kancelárii a odovzdať papiere osobne, namiesto toho, aby ste ich odovzdali niekomu inému.
Mnoho ľudí má jednu výhovorku: Nemám čas, som stále v práci. Aj tu môžete nájsť východisko – môžete prejsť pár zastávok do práce aj z práce, čo vám dodá energiu a zlepší náladu.
PRAVIDLO 3
Dievčatá, ktoré cvičia doma, zvyčajne zanedbávajú zahrievanie celého tela, začínajúc okamžite svalovým tréningom. Toto je nesprávne! Aby bolo chudnutie efektívne, musíte sa zahriať a spevniť celé telo. Na to bude stačiť päť až desať minút. Túto rozcvičku môžete nahradiť ľahkým joggingom, plávaním v bazéne alebo tancom.
PRAVIDLO 4
Neoddávajte sa ilúzii, že ploché brucho sa objaví už po niekoľkých sedeniach. Musíte sa nielen snažiť a veriť si, ale musíte byť aj dostatočne trpezliví, pokiaľ ide o chudnutie.
Stačí robiť len štyridsať minút denne a nevyčerpať sa dvojhodinovým tréningom, ale musíte to robiť pravidelne a bez vynechávania.
Všetky cviky na brucho by sa mali vykonávať nie pre rýchlosť, ale pre kvalitu. Ak robíte všetko rýchlym tempom, môžete dostať iba výrony a bolesti. Svaly musíte naťahovať postupne – čím pomalšie, tým väčší efekt. Počet vykonaných úloh a prístupov sa v priebehu dní zvyšuje, pretože svaly si zvykajú na rovnakú záťaž.
Aby ste si verili, veďte si denník a každé tri dni si merajte z pásu, aby ste sa tešili zo svojho úspechu.
PRAVIDLO 5
Musíte cvičiť ráno, pred raňajkami; ak to nevyjde na začiatku dňa, tak aspoň dve až tri hodiny po jedle. Nenechajte sa zavesiť na jednoduché úlohy; čím zložitejšie, tým účinnejšie.
PRAVIDLO 6
Je lepšie cvičiť v rovnakom čase, najlepšie každý deň. V extrémnych prípadoch budú stačiť tri až štyri hodiny týždenne. Robte úlohy, kým vaše svaly nepocítia mravčenie a únavu. A samozrejme netreba zabúdať na stravu a pitný režim.
Hlavnou vecou je veriť v seba, mať emocionálny postoj a pamätať na to, že to nie je okamžitý proces a vyžaduje si úsilie a čas.
Kontraindikácie
- Obdobie tehotenstva - pretože počas tohto nezvyčajného obdobia v živote ženy nemôžete vykonávať cvičenia na brušných svaloch, pretože kvôli tomu sa maternica môže naladiť a všetko skončí veľmi zle.
- Somatické choroby. Kontraindikáciou pri chudnutí a intenzívnom cvičení môžu byť mnohé ochorenia, napr.: ochorenia tráviaceho traktu, obličiek, kardiovaskulárneho systému, diabetes mellitus, patológia pohybového aparátu.
- Obdobie zotavenia po chirurgických zákrokoch, závažné infekčné ochorenia. V tomto čase telo potrebuje ďalšiu podporu, ale nie chudnutie.