Ak zistíte, že neznášate lepok, vašou prvou reakciou je zvyčajne mierna panika. Sušienky, pečivo, cestoviny, cereálie - zdá sa, že sa budete musieť vzdať všetkých svojich obľúbených jedál, čo je teraz k jedlu? Povieme vám, ako si pohodlne zorganizovať jedlo na bezlepkovej diéte.
Krok 1. Poznajte nepriateľa zrakom
Prvým krokom je nájsť a vylúčiť z jedálneho lístka potraviny a jedlá obsahujúce lepok. Je ich veľa.
Medzi tie zrejmé, o ktorých každý vie, patria:
- obilniny (pšenica, raž, jačmeň, krupica, bulgur, špalda, kuskus a špalda);
- výrobky z pšenice: múka, chlieb, sušienky a pečivo, cestoviny, raňajkové cereálie, detské cereálie.
A ak je už všetko o múke a obilninách jasné, potom veľa ľudí nevie o niektorých výrobkoch obsahujúcich lepok.
Napríklad:
- mliečne výrobky zakúpené v obchode, ktoré obsahujú prísady a zahusťovadlá (tvaroh, jogurty, tvaroh, sušené mlieko, tavený syr),
- mäsové a rybie polotovary (najmä obalované),
- halušky, palacinky, halušky,
- zmrzlina (nielen kvôli vafľovému kornútu, aj samotná zmrzlina často obsahuje lepok),
- klobása, konzervy, imitácie morských plodov („krabie mäso" a „krabie tyčinky"),
- hranolky, chlieb a sušienky.
Pšeničný lepok a bielkoviny môžu skončiť v potravinárskych farbivách a prísadách. Preto aj ochucovadlá a bujónové kocky, omáčky (sója, kečup, teriyaki, paradajkový pretlak, mnohé iné omáčky, kde sa na zahustenie používa múka), čokoláda, káva a alkoholické nápoje (pivo, vodka, whisky, vínne nápoje s farbivami či dochucovadlami a aromatické prísady).
Odporúčania
- Pozorne čítajte etikety. Pozor na stopy lepku v zložení. Vždy, keď je to možné, vyberajte si produkty označené „Bez lepku" alebo „Bez lepku", nájdete ich v sekcii diéty v supermarketoch.
- Na varenie používajte celé potraviny: čerstvé mäso, morské plody, vajcia, zeleninu, ovocie, strukoviny, orechy a oleje.
Krok 2: Nahraďte lepok zdravými alternatívami
Múka z obilnín a strukovín - namiesto pšenice.
- Múka na chlieb, cestoviny, pečivo, palacinky a dezerty môže byť vyrobená z obilnín, orechov a strukovín.
- Do týchto jedál sa výborne hodí múka z pohánky, ryže, cíceru, sóje, ľanu, kukurice, mandlí. Je ľahké si to vyrobiť sami, stačí pomlieť ingrediencie v špeciálnom mlynčeku.
Čo je dôležité vedieť o príprave múky
- Aby ste z domácej múky vyťažili maximum, odporúčame semienka a orechy vopred namočiť a následne vysušiť v sušičke. Tým sa zníži koncentrácia kyseliny fytovej v semenách, ktorá narúša normálne vstrebávanie minerálov z rastlín.
- Je lepšie mlieť múku v malých porciách tesne pred varením. To pomôže vyhnúť sa oxidácii semien a zachovať všetky prospešné látky.
Raňajky nie sú len ovsené vločky a sendviče
- Existuje mnoho rovnako chutných alternatív: domáce jogurty z fermentora, zemiakové placky, smoothie a farebné misy, palacinky a lievance z pohánkovej či ryžovej múky.
- Na raňajky si môžete pripraviť zdravú zelenú pohánkovú granolu v sušičke alebo cereálie v mlynčeku.
- Ak je pre vás ťažké predstaviť si svoje ráno bez kaše, na záchranu príde pohánka, ryža, proso, bezlepkové ovsené vločky, amarant a ľan.
Strukoviny a obilniny - namiesto cestovín
- Na obed si ako prílohu môžete dať strukoviny alebo obilniny (ryža, quinoa, polenta, proso, amarant, pohánka, kukuričná krupica), ktoré neobsahujú lepok.
- Bežné cestoviny môžete nahradiť ryžovými, pohánkovými a fazuľovými rezancami alebo si pripraviť cestoviny z bezlepkovej múky.
- Mäso a ryby sa dajú obaliť v drvených kukuričných lupienkoch a cesto môže byť vyrobené z cícerovej alebo ryžovej múky.
- Je ľahké zahusťovať omáčky a omáčky pomocou zemiakového alebo kukuričného škrobu.
- Namiesto bujónových kociek a zmesí z obchodu vyskúšajte domáce ochucovadlá: zeleninu a bylinky vysušte v sušičke alebo ich pomelte v mlynčeku či mixéri. Získate prírodné aromatické korenie. Vývarom a omáčkam dodá bohatú chuť prášok zo sušených húb alebo jerkového mäsa.
Občerstvenie bez lepku
- Na občerstvenie vyskúšajte domáce zemiakové lupienky alebo bezlepkový chlieb v sušičke.
- Kúsky mäsa a rýb je možné sušiť a vytvoriť tak prirodzené a uspokojujúce občerstvenie.
Dezerty neboli zrušené
- Na ich prípravu použite orechovú alebo ryžovú múku.
- Namiesto smotany z obchodu použite kokosovú smotanu alebo domáci kokosový jogurt z fermentora.
Dobrou alternatívou k sladkostiam z obchodu sú ovocné lupienky a pastilky, ako aj zdravé cukríky z orechov a sušeného ovocia (bez ovsených vločiek).
Krok 3. Usporiadajte bezlepkovú detskú výživu
- Pripravte rovnaké jedlá, len z bezlepkovej múky a obilnín (už sme diskutovali o možnostiach cestovín a obilnín vyššie).
- Skúste si pripraviť palacinky, palacinky alebo tvarohové koláče s kokosovou, pohánkovou alebo ryžovou múkou.
- Knedle a halušky sa dajú pripraviť aj z ryžovej múky.
- Sladké tyčinky, sušienky a cukríky sa dajú vyrobiť z orechov, sušeného ovocia a kakaa rozdrveného v mixéri (a dokonca to premeniť na spoločnú hru, napríklad robiť koláčiky rôznych tvarov z kokosu a banánu).
- Nezabudnite na zeleninové a ovocné čipsy (namiesto krekrov z obchodu), marshmallow a prírodnú zmrzlinu.
Nápady na bezlepkové recepty
| Menu #1 | Menu #2 |
Raňajky Ľanová kaša s čerstvým ovocím |
Raňajky Zelená pohánková granola + varené vajcia |
Večera Tekvicová polievka s ľanovým chlebom a avokádovým šalátom |
Večera Domáci boršč s kešu kyslou smotanou Plnené kapustové rolky so sójovými a šošovicovými klíčkami |
Olovrant Čerstvá zelenina s domácim hummusom |
Olovrant Bezlepkový avokádový chlieb |
Večera Cuketové cestoviny v paradajkovej omáčke s bylinkami |
Večera Rizoto s kuracími stehnami na kari a kešu orieškami |