Aby ste schudli rýchlo a efektívne, musíte spáliť viac kalórií, ako absorbujete jedlom. Obmedzenie stravy na minimum neprichádza do úvahy. Telo musí dostať svoju dennú potrebu vitamínov, minerálov a iných živín. Ostáva už len jediné – mierne znížiť obsah kalórií v jedálnom lístku a zvýšiť fyzickú aktivitu.
Značná časť úspechu pri chudnutí závisí od účinnosti zvolených cvikov. Po prvé, musia zodpovedať úrovni prípravy a spôsobiť uspokojenie, inak sa chuť cvičiť stratí a tréning zanechá. Po druhé, mali by ste sa zamerať na spaľovanie tukov v problémovej oblasti bez toho, aby ste zanedbávali všetky ostatné. To znamená, že musíte pracovať na celom tele.
Pozrime sa na najúčinnejšie cvičenia na chudnutie, ktoré je možné vykonávať ako jeden komplex alebo samostatne zahrnúť do vlastného programu.
Zahrievacie cvičenia
Cvičenie vždy začína zahriatím, aby sa telo pripravilo na záťaž a zabránilo sa zraneniu. Vhodné cviky:
- rotácia hlavy doľava a doprava - 15-krát;
- kývajte rukami dopredu a dozadu – 15-krát;
- rotácia panvy v smere a proti smeru hodinových ručičiek – 12-krát;
- otočí telo v oboch smeroch - 12 krát;
- skákanie na mieste – 15-krát.
Burpee
Burpees sú zamerané na precvičenie niekoľkých svalových skupín: jadro, lýtka, stehná a horná časť trupu. Cvičenie je náročné, ale výsledky stoja za to.
Najprv sa človek postaví a položí nohy na šírku ramien. Potom robí drepy. Pri každom drepe zostane v tejto polohe, oboma rukami sa dotkne podlahy pred telom a nohami skočí dozadu, pričom spustí hrudník. Potom bez meškania zdvihne hruď a skočí dopredu, pričom zaujme predchádzajúcu pozíciu v drepe. A keď sa vráti do stojacej polohy, vyskočí a zdvihne ruky k stropu. Všetky pohyby sa vykonávajú rýchlo a rytmicky.
Ab cvičenie
Mali by ste si ľahnúť na chrbát, pokrčiť kolená a položiť ruky za zátylok. Pri výdychu pomaly dvíhajte trup, alebo aspoň ramená a chrbát a pri nádychu ho spúšťajte.
Pozor! Pri nádychu aj výdychu je potrebné napnúť brušné svaly, a nie boky a šiju. Ak toto pravidlo ignorujete, môžete vykonať najmenej 100 prístupov denne, ale stále nedosiahnete žiadny výsledok.
Plank
Plank vám umožní posilniť všetky svaly a aktivuje intenzívne spaľovanie tukových zásob v problémových partiách. Východisková poloha - ležanie s dôrazom na vystreté ruky, ruky smerujúce dopredu, rovný chrbát a spodná časť chrbta, mierne zdvihnutá brada. Mali by ste napnúť brušné svaly a držať pózu 1 minútu, pričom sa snažte neprehýbať ani nenakláňať panvu. A potom si kľaknite, uvoľnite celý trup čo najviac, odpočívajte a cvik opakujte.
Pozor! Plank sa robí každý deň, postupne sa predlžuje doba pobytu v pevnej polohe na tri minúty.
Skákajúci Jack
Toto je dobré a jednoduché kardio cvičenie na chudnutie, ktoré sa dá ľahko robiť doma. S nohami roztiahnutými doširoka od seba musíte skákať, kývať rukami hore a dole. Aby ste udržali rytmus, môžete pri každom skoku tlieskať nad hlavou. Celkovo musíte urobiť 2-3 sady po 15 skokov. Mali by ste sa nadýchnuť nosom a vydychovať ústami.
Skákanie
Skákacie cvičenia pomôžu posilniť a opraviť tvar zadku a bokov. Stojte v uvoľnenej polohe, nohy na úrovni ramien, zopnite ruky za zátylkom. Nadýchnite sa a sadnite si tak, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou, bez toho, aby ste zdvíhali nohy z podlahy alebo predklonili chrbát. S výdychom zatnite gluteálne a stehenné svaly a potom vyskočte čo najvyššie. Dotknite sa päty podlahy, okamžite sa vráťte do predchádzajúcej polohy drepu a zopakujte skok.