Každý predstaviteľ krásnej polovice ľudstva sa obáva o jej vzhľad, najmä pokiaľ ide o váhu. Ak bojujete s prebytočným tukom, venujte pozornosť najlepším cvikom na chudnutie doma, tento účinný komplex vám pomôže schudnúť na nohách, bruchu, rukách a stehnách. Len pravidelný tréning a správna výživa poskytnú rýchle výsledky.
Najúčinnejšie cvičenia na chudnutie
Na boj proti prebytočnému tuku sa používa integrovaný prístup. V procese chudnutia sú potrebné dva typy tréningu:
- Kardio. Kardio cvičenie svojou intenzitou efektívne spaľuje tukové bunky. Tréningový komplex na spaľovanie tukov navyše rozvíja vytrvalosť a posilňuje srdce. Ak ste jedli pár hodín predtým, ako to urobíte, spaľovanie tukov začne po 20 minútach komplexného kardio tréningu. V prípade, že sa intenzívny tréning vykonáva na prázdny žalúdok, proces začína okamžite.
- Základný (výkon). Na vykonávanie takéhoto tréningu sa používajú závažia (činky, kettlebelly, činky, závažia). Podkožný tuk sa nespaľuje tak rýchlo ako pri kardio, ale vďaka základným cvikom sa rozvíja svalový systém. Po schudnutí nebude vaša pokožka ochabnutá, zbavíte sa celulitídy. Vaše svaly budú silnejšie a vaša sila sa zvýši. To udrží tón tela po dlhú dobu.
Najlepšie cvičenia
Existujú cviky na efektívne chudnutie a pri pravidelnom vykonávaní sa výsledky dostavia už za pár týždňov. Nepatria k bežnej telesnej výchove a kondícii. V podstate ide o silový tréning, ktorý zvyšuje svalový tonus. Strata nadváhy s týmto prístupom nastáva rýchlejšie ako pri vykonávaní systémov fyzickej aktivity: pilates, aerobik atď.
Nohy
Najlepšie tréningy na chudnutie nôh sú založené na všetkých druhoch drepov a ich variáciách. Silový tréning zastavuje nadmerné priberanie tým, že ju postupne znižuje. Výpady vhodné pre nohy:
- Natiahnite nohu, položte ju pred seba v určitej vzdialenosti a potom ju ohnite v kolene.
- Záhyb by mal tvoriť uhol 90°.
- Vráťte nohu do východiskovej polohy. Vykonajte pätnásť až dvadsať opakovaní, štyri série.
Brucho
Ak chcete znížiť brucho, mali by ste napumpovať brušné svaly, rovné a šikmé. Pre priečne svaly, ktoré podopierajú chrbát bez toho, aby sa príliš ohýbali, je vhodné „vákuum“:
- Postavte sa vzpriamene, vydýchnite všetok vzduch ústami.
- Snažte sa dostať vzduch zo žalúdka, akoby ste ho vdychovali. Pri správnom dýchaní by mala ísť pod rebrá. V žalúdku začne nepríjemná bolesť.
- Keď potrebujete vzduch, vdychujte ho nosom, potom si desať sekúnd odpočiňte a cvičenie zopakujte znova.
- Vykonajte päť až šesť opakovaní.
- Urobte to ráno na lačný žalúdok alebo tri až štyri hodiny po jedle.
Zadoček
Na spevnenie a zoštíhlenie zadku sú vhodné zdvihy nôh. To vám pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov na zadku a tiež odstrániť celulitídu. Ak budete pravidelne cvičiť, výsledky si všimnete do mesiaca. Postupujte takto:
- Dostaňte sa do pózy psa.
- Zdvihnite pokrčenú nohu, narovnajte ju za pochodu alebo jednu nohu naraz narovnajte a pokračujte v tréningu v tomto stave.
- Urobte štyri sady po tridsať opakovaní.
- Než začnete, môžete si dať špeciálne závažia.
Ruka
Efektívny tréning na chudnutie na rukách začína klikmi. Môžu byť pravidelné alebo na lakťoch. Najprv vám bude stačiť desaťkrát denne. Ľahšie kliky sa nazývajú spätné kliky:
- Postavte sa chrbtom k stoličke alebo lavici, položte ruky na náčinie, spustite telo tak, aby bolo uvoľnené a lakte pokrčené.
- Pomocou rúk sa vytiahnite nahor a narovnajte lakte.
- Vykonajte štyri série po pätnásť až dvadsať opakovaní.
Boky
Ak chcete vytvoriť atletické nohy s krásnymi bokmi, podrepnite:
- Položte chodidlá na šírku ramien a začnite ich ohýbať, pričom zadok posúvajte dozadu.
- Kolená by nemali presahovať prsty na nohách a efekt drepov začína rovnobežne s podlahou. Čím nižšie budete drepovať, tým lepšie.
Ďalšia variácia drepov sa nazýva plie:
- Široko rozkročte nohy, otočte prsty na nohách a kolená do strán.
- Začnite drepovať, držte spodok na päť sekúnd.
- Urobte štyri sady po dvadsať opakovaní.
Pre celé telo
Existuje špeciálny cvik, ktorý pri každodennom vykonávaní súčasne schudne na celom tele, spevní brušné svaly, zrýchli metabolizmus, zlepší držanie tela a ohybnosť a upokojí nervy. Nazýva sa to plank a vykonáva sa takto:
- Vstúpte do pózy psa a potom vyrovnajte nohy tak, aby ste dostali priamku od krku k pätám.
- Plank nie je jednoduchý cvik, pretože po pol minúte vás začne bolieť chrbát a ťažšie sa vám stojí. Musíte stáť minútu až tri a potom zvýšiť čas.
Cvičebný systém na chudnutie
Známy systém sa nazýva Bodyflex. Jeho absolvovanie zaberie pätnásť minút denne a kilá navyše sa vám začnú topiť pred očami. Základom systému je správne dýchanie. Dýchajte, akoby ste robili vákuum. Urobte toto:
- Postavte sa na lakte a kolená a vezmite pravú nohu späť. Vykonajte dýchaciu techniku osemkrát vdýchnutím a výdychom. Opakujte pre ďalšiu nohu. Urobte tri opakovania.
- Cvičenie zodpovedá predchádzajúcemu, ale v tomto prípade nie je noha posunutá dozadu, ale na stranu.
- Dostaňte sa do volejbalovej pozície s lakťom tesne nad kolenom a druhou rukou vystretou rovno. Ťahajte telo opačným smerom od vystretej ruky a vnímajte, ako sa vám napínajú šikmé brušné svaly. Napočítajte 8 dychových cyklov, potom odpočívajte. Vykonajte 3 opakovania na každú stranu.
- Ľahnite si na podložku, zdvihnite nohy dohora, rukami si zopnite lýtka. Vykonajte cyklus a napnite stehenné svaly. Urobte 3 opakovania.
- Postavte sa na ruky a nohy. Nakloňte chrbát čo najvyššie a vykonajte 10 počítania. Potom narovnajte chrbát a pokračujte v dýchacom cykle. Vykonajte 3 opakovania.
Komplex doma
Väčšinu dievčat znepokojuje otázka, ktoré tréningy sú efektívnejšie pri chudnutí. Tie, ktoré sa vykonávajú komplexne. S nimi uvidíte výsledky do niekoľkých týždňov po začatí tréningu a po pár mesiacoch budete môcť ukázať svoju štíhlu postavu.
Zoznam cvičení na rýchle chudnutie je nasledujúci:
- Najprv urobte rozcvičku. Počas tohto procesu musíte svaly dobre zahriať, aby ste si počas tréningu nespôsobili zranenie.
- Široko rozkročte nohy, kolená ohnite pod uhlom 90° a zostaňte v tejto polohe 10 sekúnd. Po statike začnite drepovať. Dokončite 20 opakovaní. Odpočívajte pol minúty a opakujte od začiatku. Musíte urobiť 4 prístupy.
- Na formovanie štíhlych nôh a chudnutie na stehnách je vhodné cvičenie nožnicami a jeho variácie. Jeden z nich: ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy. Odsuňte ich od seba a vráťte ich na svoje miesto. Vykonajte 3 sady po 50 opakovaní.
- Pre ploché brucho napumpujte brušné svaly. Cvičenie priamych brušných svalov: ľahnite si na podložku, zdvihnite krk a lopatky od podlahy o 10-15 cm, pričom namáhate brušné svaly. Malá amplitúda poskytne vynikajúce výsledky. Vykonajte 4 sady po 20 opakovaní. Pre šikmé svaly: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Zdvihnite lopatky a otočte hornú časť tela do strany tak, aby sa lakeť dotýkal opačného kolena.
Cvičenie v noci
Neexistujú žiadne zvláštne rozdiely vo výbere cvičení pre ranný a večerný výkon. Začnite robiť jogu alebo pilates; po náročnom dni takéto tréningy upokoja vaše svaly a myseľ. Môžete tiež urobiť mierny strečing pre unavené svaly v noci:
- Sadnite si na podložku, vyrovnajte nohy. Natiahnite brucho smerom k nohám čo najviac pomalými pružnými pohybmi. Potom si chyťte ponožky rukami a zložte ich na polovicu. Zostaňte v tejto polohe minútu.
- Zaujmite východiskovú pozíciu ako v predchádzajúcom cviku, no nohy rozkročte do strán. Posuňte dlane po podlahe a posúvajte ich dopredu. V krajnej polohe vydržte 30 sekúnd.
Rozcvičky
Predtým, ako začnete cvičiť, mali by ste urobiť gymnastiku. Dobré cviky na chudnutie sa stanú účinnými, ak si najprv natiahnete svaly. Na to je vhodné skákanie cez švihadlo, intervalový beh, aerobik. Komplex podporuje rýchle chudnutie, tvorbu svalov nôh a trénuje vytrvalosť. Na zahriatie brušných svalov otočte obruč, predkloňte sa a otočte telo doprava a doľava.
O technike vykonávania cvičení na chudnutie sa môžete podrobne a presne dozvedieť z videí, ktoré možno ľahko nájsť na internete. Efektívne tréningy na chudnutie sú prehľadne prezentované pre lepšiu absorpciu informácií a v prípade potreby si vždy môžete urobiť snímku obrazovky, ktorú môžete použiť počas hodiny.