Ak si myslíte, že diéta pre chudnutie sú nevyhnutne vysporiadať s počítania kalórií, pevné obmedzenie veľkosti porcií a potrebu tolerovať hladu, som urýchlili, prosím vás: v posledných rokoch naberá na popularite ketogenic diet, ktorý funguje na úplne inom princípe. Jeho účinnosť v zbaviť prebytočného tuku vedecky dokázané a potvrdené nespočetné príklady.
Po prvé, mali by ste vedieť, že keto-diéta je nízka-carb. Inými slovami, poskytuje pre radikálne zníženie počtu sacharidov v strave. Možno máte otázku, ale je možné odolať sacharidy? To je najdôležitejší zdroj energie pre celé telo!
Skutočnosť, že ľudské telo dokáže oveľa viac, než si dokážeme predstaviť. Počas miliónov rokov evolúcie sme získali množstvo kompenzačné mechanizmy, ktoré nám umožňujú prežiť v drsných podmienkach existencie. Jedným z týchto mechanizmov umožňuje nášho tela dostať energiu z potravy, aj keď to nemá takmer žiadne sacharidy. Je to jednoduché – telo začne aktívne rozkladajú tuky namiesto sacharidy, ich využitie ako alternatívneho zdroja energie. To je dôvod, prečo keto diéta funguje a môže naozaj pomôcť zbaviť sa kíl navyše tým, že sami sacharidov, vám platnosti vášho tela transformovať prebytočný tuk na energiu.
Čo je ketosis?
Ketosis je prirodzené metabolické stavu ľudského tela, v ktorom má bydlisko, po keto stravy. Ak ľudské telo nemá sacharidy, vstúpi do stavu ketosis, ktorého podstatou je, že telo sa prepne na olej – to je, začne ich používať ako hlavný zdroj energie. Tuky sa delia s tvorbou veľkého počtu tzv. ketón orgánov (ketóny). To ketóny a alternatívne zdroje energie v stave ketosis.
Podstatou keto stravy
V skutočnosti, naše telo neustále používa ketóny na podporu funkcie niektorých orgánov, najmä srdca a obličiek. Ale mozog a svaly sa energie z glukózy, t.j. sacharidy. Preto, keď normálny režim napájania v tele je štiepané s relatívne malé množstvo tuku. Úlohou keto diétu, aby sa zmeniť metabolizmus tak, že telo má dostať energie, najmä s využitím ketón orgánov. V deficit sacharidov, telo aktivuje proces lipolýza, ktoré bude nevyhnutne viesť k tomu, ako sa zbaviť prebytočného tuku.
Ako telo premieňa tuky na energiu
Keď telo začne skúsenosti nedostatok sacharidov, začína konzumovať glykogénu obchody, v bunkách. Zároveň umožňuje mechanizmus previesť tukov a proteínov na energiu. Asi po troch dní sacharidov hladu, telo sa prepne do stavu ketosis. Poďme sa bližšie pozrieť na to, ako sa telo dostane energie v tomto štáte.
Po použití hore glykogénu obchody, telo začne zadajte štátu ketosis. V pečeni aktiviziruyutsya proces lipolýza, že prestávka až do mastných kyselín a glycerolu. Ďalej tam je proces, ktorý sa nazýva ketogenesis mastné kyseliny sú štiepané, čo v tvorbe ketón orgánov v troch typoch:
- acetoacetate;
- beta-hydroxybutyric kyseliny;
- acetón.
Sú to práve tieto látky, ktoré telo používa namiesto glukózy na energiu. Avšak, je potrebné poznamenať, že v stave ketosis ketón subjekty poskytujú všetkých energetických potrieb tela. Faktom je, že niektoré orgány a tkanivá sú jednoducho schopné metabolizovať ketóny pre ich odlišné bunkovej štruktúry a nedostatok potrebné enzýmy. Napríklad pečeň produkuje ketón orgánov, nie je sama osebe schopná získať energiu z ketóny, pre jej fungovanie stále potrebujeme glukózu. Teda, tele aj v stave ketosis môže úplne urobiť bez glukózy.
V rámci bežnej strave dostane telo glukózy zo sacharidov. Ale v stave ketosis sacharidy prijaté od potravín nie je dosť. Ak v tomto prípade telo bude používať glukózu na výkon orgánov, nie sú schopné absorbovať ketóny? Všetky práva, máme mechanizmus na generovanie glukózy bez sacharidov. V stave ketosis aktiviziruyutsya proces známy a glukoneogeneze. V procese glukoneogeneze zúčastnených, hlavne bielkoviny a glycerín (ten je tvorený počas rozkladu tukov).
Teraz môžeme odpovedať na otázku, prečo keto strava by mala obsahovať dostatočné množstvo bielkovín: vaše telo potrebuje pre výrobu glukózy, ktoré sa mu teraz dostane od potravín. Ale čo ak jedlo nie je dostatok bielkovín? Nič dobré – bielkov bude "odstráni" zo svalov, a následne keto-strava bude viesť k svalovej straty.
Typy ketogenic diet
Keto strava zahŕňa spotreba veľké množstvo tuku, stredne bielkovín a minimálnym sacharidy.
Vo väčšine prípadov, spotreba sacharidov, je odporúčané, aby sa znížiť na 50 g za deň. Žiadne oficiálne odporúčané keto diéta neexistuje. Avšak, existuje niekoľko spoločných systémy, ktoré sa osvedčili medzi výživu.
Spôsobiť štátu ketosis rôznymi spôsobmi, takže existujú rôzne typy keto diéty. Ale všetky majú spoločný princíp – znižovanie spotreby uhľohydrátov a vysoký obsah tuku stravy. Nižšie opíšeme štyri najčastejšie používa variant keto stravy.
Štandardné keto stravy (SKD)
Tento typ stravy, budeme uvažovať v budúcnosti. Štandardné keto stravy podiel sacharidov v strave je znížená o 5 až 10%. Podiel bielkoviny je 20%, a tuku – 70-75% stravy.
V gramoch denne strava sa skladá z:
- 20-50 gramov sacharidov;
- 40-60 g bielkovín;
- tuky bez obmedzenia.
Množstvo tuku spotrebované sa určuje podľa individuálnych energetických potrieb každého jednotlivca.
Štandardné keto diéta umožňuje zbaviť prebytočného tuku v tele, stabilizáciu hladiny cukru v krvi a má priaznivý vplyv na stav srdca.
Niekedy tam sú samostatné podtypu normy keto diéta s názvom "Ketogenic diet s veľmi nízky obsah sacharidov", čo znamená zníženie podielu sacharidov v strave na 4%.
Cyklické ketogenic diet
To je tiež nazývaný "diéta, odloženia sacharidy". To je charakterizované prítomnosťou dni, v ktorých ľudia konzumujú viac sacharidov. Napríklad, 5 dní štandard keto stravy a 2 dňová diéta s vysokým podielom sacharidov. Táto strava je zvyčajne vykonávaný pre športovcov, keď potrebujú na doplnenie svalového glykogénu strávil počas intenzívneho tréningu.
Cielené ketogenic diet
Táto diéta je kompromisom medzi štandardným a cyklických keto stravy. To zahŕňa použitie uglevodosoderzhaschie jedlo priamo pred alebo po športovom tréningu. Myšlienkou je, že sacharidy počas fyzickej aktivity spotrebuje oveľa rýchlejšie, tak táto diéta umožňuje výcvik efektívnejšie, a tak nevyjde z stave ketosis.
Na ketogenic diet je s vysokým obsahom bielkovín
Táto možnosť je keto stravy nasledujúci pomer makroživín v dennej strave:
- bielkoviny – 35%;
- tuky – 60%;
- sacharidy – 5%.
Keto strava s vysokým obsahom bielkovín používajú ľudia majú ťažkosti, ako sa zbaviť prebytočného tuku vkladov.
Bez ohľadu na typ keto-diéta, k dnešnému dňu nie je hodnoverné vedecké údaje, aby sa zabezpečila nie je na škodu na zdraví, keď je presadzovať po dlhú dobu (viac ako rok).
Pocit plnosti
Sme zvyknutí brať diéta ako diéta, v ktorej porcie jedla sú značne obmedzené, a väčšinu dňa musieť znášať hlad. Ale keto strava je tak nádherné, že nevyžaduje, aby osoba, ktorá obmedzuje výšku jesť potraviny. Pretože proces chudnutia, zatiaľ čo ketogenic diet nie je spojené so znížením spotreby kalórií a stane v dôsledku minimalizovať spotrebu sacharidov. Inými slovami, nemusíte sa obmedzovať na časti a hladu. Všetky veci v správnu prípravu stravy: môžete chudnúť, len odstránenie uglevodosoderzhaschie produktov, a jesť bielkoviny a tuky v správnom pomere.
Účinné chudnutie
Skôr medzi lekári a odborníci na výživu, tam je rozšírený názor, že energetický systém s vysokým podielom tukov zdraviu škodlivé, príčinou obezity a množstvo iných patológií. Avšak, niekoľko štúdií na zvieratách ukázali, že medzi vysoký príjem tukov a obezity, je príčinná súvislosť chýba. Práve naopak – low-carb stravy s vysokým obsahom tukov led na chudnutie. Okrem toho štúdie ukázali, že low-sacharidov v strave, v porovnaní s nizkozhirnye, je oveľa účinnejší, ako sa zbaviť prebytočného tuku. Odkaz na materiál, môžete nájsť na konci článku.
Zlepšenie pamäti a kognitívnych funkcií
Štúdie ukázali, že keto stravy zlepšuje pamäť a funkciu mozgu vo Všeobecnosti. Aj štúdie ukazujú, že keto-diéta znižuje príznaky migrény.
Zlepšenie v rôznych chorôb
V rôznych štúdiách keto stravy, ukázali zlepšenie u ľudí s chorobami, ako sú epilepsia, alzheimerova choroba, amyotrophic bočná skleróza, traumatické poranenia mozgu, akné, kardiovaskulárnych a metabolických porúch.
Liečbu epilepsie
Staroveké grécke liečiteľ Hippokrates odporúča pôst pre ľudí trpiacich epilepsiou. V 20-tych rokoch minulého storočia ako alternatíva k pôstu je zníženie frekvencie epileptických záchvatov bol predložený keto-diéta.
Napriek tomu, že farmaceutický priemysel pravidelne ponúka novú generáciu anticonvulsants, každý tretí pacient s epilepsiou zostáva žiaruvzdorné na farmakoterapia. Toto sa nazýva žiaruvzdorné epilepsia. Preto sa v liečbe niektorých pacientov použiť alternatívne metódy, vrátane ketogenic diet. To platí najmä vzhľadom na najnovšie vedecké dôkazy preukazujúce vzťah neurologické ochorenia s podmienkou črevnej mikroflóry. Podľa výsledkov, ketogenic diet znižuje frekvencie epileptických záchvatov, a môže znížiť dávku liekov.
Ako zistiť, či ste zadali ketosis
Takže, čo je ketosis a prečo táto podmienka pomáha schudnúť, chápeme. Ale ako osoba, ktorá v súlade s keto stravy, zistiť, čo urobil v stave ketosis? Veľmi jednoduché – existuje množstvo znamení a metód, ktoré môžete vidieť nižšie:
Dych
Jeden z najviac spoľahlivé náznaky, že vaše telo je v ketosis – je vznik špecifických zlého dychu. Niekedy je to podobné, ako vôňa ovocia, ale v skutočnosti je acetón. Skutočnosť, že v procese rozkladu tukov v pečeni, na formu ketón orgánov v krvi, zvyšuje úroveň acetón, ktorý sa vylučuje cez dych a moču.
Zaujímavosťou! Vzhľadom na charakter metabolizmus acetón v tele počas dodanie dych test na alkohol človek v stave ketosis možno získať falošne pozitívny výsledok.
Ľudia, ktorí keto stravy, nevyhnutne sa stretávajú s týmto problémom, ktorý je zvyčajne riešené žuvanie bez cukru žuvačky alebo zubnú pastu. Ak sa rozhodnete používať žuvačky alebo iné potraviny odstrániť zápach z úst, uistite sa, že neobsahujú sacharidy, inak to môže viesť k zvýšeniu hladiny glukózy v krvi a ukončiť stave ketosis.
Strata hmotnosti
Pri pohybe vaše telo je v stave ketosis budete rýchlo začať chudnúť. Avšak nenechajte sa oklamať – to nie je vzhľadom k strate telesného tuku. Vzhľadom na posun v stave ketosis, telo stráca veľa tekutín a konzumujte glykogénu obchody – to je dôvod, prečo tam je rýchly pokles telesnej hmotnosti. Neskôr chudnutie dôjde postupne, a tuku v tele skutočne bude spálené.
Je to bezpečné, keto diétu?
Názory vedcov na celom bezpečnosť keto-strava sú rozdelené – niektorí tvrdia, že to je celkom prirodzené, ľudské telo, a nemôže priniesť nič okrem dobré. Iní upozorniť na skutočnosť, že hoci to pomáha zbaviť sa prebytočného tuku v tele, účinok predlžuje ketosis na ľudské telo nesledovala a dôveru keto strave nie je možné.
Teda, bohužiaľ, jasné a vedecky podložené odpoveď na otázku: "je to Bezpečné, keto stravy?" - č. Takže každý sa bude musieť rozhodnúť, praktizovať tento typ potravín, alebo nie riskovať.
Avšak, tam je kategória ľudí, pre ktorých keto-diéta môže ukázať spásy – napríklad, ľudia s vysokým stupňom obezity, a osoby, ktoré trpí na metabolický syndróm. Obezita sama o sebe prináša obrovské množstvo škôd a, v skutočnosti, nebezpečné pre život. Preto títo ľudia môžu byť odporúča keto stravy, napriek jeho nedostatočné vedomosti. Ale v takýchto prípadoch prax ketogenic diet by mali byť pod lekárskym dohľadom.
Vedľajšie účinky keto stravy
Jedným z hlavných vedľajšie účinky keto stravy, ktorým čelia začiatočníkov je keto-chrípka.
Ako na vedľajšie účinky ketogenic diet, ktoré sa prejavujú po dlhú dobu plnenia, zahŕňajú:
- steatosis pečene;
- hypoproteinemia (nízkej úrovni bielkovín v krvi);
- ochorenie obličiek;
- nedostatok vitamínov a minerálov.
Ako prax ukazuje, keto strave často vedie ku komplikáciám a hospitalizácie pre dehydratáciu, nedostatku elektrolytov v tele, a hypoglykémie.