Tenký pás je ideál, o ktorý sa mnohí ženy usilujú. Ústava každého je iná, a ak jedna dievčatá nemusia urobiť takmer nič, aby si udržali formu, potom ostatné musia uplatniť titanické úsilie, aby schudli v páse, aspoň niekoľko centimetrov. Na odstránenie zbytočných ložísk a nájdenie pása osy nie je potrebné ísť do telocvične. Existujú rôzne cvičenia na chudnutie a boky doma, ktoré pomôžu dosiahnuť požadovaný výsledok.
Štruktúra brušných svalov
Svaly tlače sú rozdelené do štyroch hlavných svalov: Prečítajte si viac: Ako pumpovať bočný lis.
- Priamy sval brucha. Pripojené k chrupavke rebier V-VII, slizničný proces hrudnej kosti a ochlpenie;
- Vonkajší šikmý sval brucha. Pripojený k ochlpeniu symfýzy, iliakálnym hrebeňom a vonkajším povrchom rebier V-XII;
- Vnútorný šikmý sval brucha. Je pripojený k chrupavke spodných rebier a iliakálnym hrebeňom.
- Priečny brušný sval. V spodnej časti je pripevnená k hrebeňu iliakálnej kosti, ako aj k bočnej tretine inguinálneho väzu.
Priamy sval brucha
Jedná sa o dlhý sval, ktorý sa týka prednej steny brušnej dutiny. Vchádza v blízkosti hrebeňa ochlpenia a siahne po hornej časti brucha a pripevňuje sa tam k rebrám a hrudnej kosti. Svalové vlákna sú prerušené 3-4 priečnym šľachovým prepojkom, ktorý prispieva k tvorbe „kociek“ tlače na žalúdok. Funkcie, ktoré vykonáva rektusový sval brucha, možno pripísať ohyb trupu dopredu a ťahom rebier dole, ako aj zdvíhaniu panvy s pevnou hrudníkom.
Šikmé svaly brucha
Na oboch stranách ľudského tela sú šikmé svaly brucha, ktorých hlavnou funkciou sú zákruty tela. Šikmé brušné svaly sú rozdelené na vonkajšie a vnútorné. Vnútorné svaly sú dostatočne hlboké - prechádzajú z panvy do hrudnej kosti. Vonkajšie svaly sú umiestnené pod kožou nad vnútornými svalmi. S ich pomocou je telo skrútené a ohnuté. Zahrnuté na ľavej strane, je zapojené ľavé vonkajšie, ako aj pravé vnútorné svaly, zatiaľ čo pri krútení na pravej strane sú do práce zahrnuté pravé vonkajšie a ľavé vnútorné svaly. Šikmé svaly tlače a priečny sval brušnej dutiny stabilizujú chrbticu, čím sa zvyšuje intra -abdominálny tlak, vďaka čomu sa dosiahne zdravé fungovanie samotnej funkcie chrbtice, ako aj udržiavanie vnútorných orgánov v správnej polohe. Šikmé svaly, rovnako ako bedrová, sú svaly stabilizátorov. V dôsledku posilnenia tejto svalovej skupiny sa zachovávajú krásne držanie tela a normálne fungovanie chrbtice. Všetky zložité pohyby ľudského tela začínajú redukciou týchto a iných brušných svalov. Potom sa aktivita prenáša do iných svalových skupín. Je veľmi dôležité venovať náležitú pozornosť tréningu, aby sa udržali svaly tónu v tóne, inak môžu vzniknúť problémy, ako je nerovnováha vo vývoji týchto svalov alebo asymetrie v páse. Ak je cieľ dosiahnuť krásnu vyrazenú tlač, nie je možné, aby tučná vrstva prekročila 1,5 cm. Fyzická aktivita by mala byť zameraná na hypertrofiu svalov a redukciu tukových buniek umiestnených pod kožou.
Vonkajší šikmý sval
Vonkajšie šikmé brušné svaly sú najväčšími a najvýznamnejšími zo všetkých brušných svalov. Táto svalová skupina sa podieľa na otáčaní tela a jeho sklonu vpred. Okrem toho tiež pomáhajú zvyšovať a prenášať ťažké predmety osobe.
Vonkajšie šikmé svaly
Vonkajšie šikmé svaly tlače pochádzajú na vonkajšom povrchu v dolných rebrách. Tam má veľké zuby: horných päť sa nachádza v prednom prevodovom svale, spodné tri sú v kontakte so zubami, ktoré sú súčasťou najširšieho miechy. V blízkosti chrupavky rebier sa tvoria horné zväzky svalov - prechádzajú v horizontálnom smere. Nižšie sú zväzky, ktoré prechádzajú zhora nadol. Najnižšia je smerovaná vertikálne nadol.
Šikmý sval
Hlavným účelom vnútorných šikmých svalov je flexia chrbtice s ich bilaterálnou kontrakciou. Zatiaľ čo pri jednej kontrakcii, táto svalová skupina spolu s vonkajšími šikmými svalmi, prispieva k rotácii krytu a zníženiu rebier. Vnútorný šikmý sval začína zo strednej línie na iliakálnom hrebeň, na lumbosakrálnej fascii a na bočnej časti v inguinálnom zväzku. Na chrupavku, ktorá sa nachádza na spodných rebrách, sú pripevnené lúče vlákien hornej časti vnútorného šikmého svalu (prechádzajú zdola nahor). Spodné zväzky sú nasmerované nahor aj nadol. Vyvíjajú sa na širokú aponeurózu pozdĺž obrysu, ktorý je priťahovaný k ochlpenej kosti z chrupavky X umiestnenej na rebre. Okrem toho sú spodné lúče tohto svalu zahrnuté do semennej šnúry, vďaka tomu sa vytvorí sval, ktorý je zodpovedný za zvýšenie semenníka u mužov.
Priečny brušný sval
Tento sval tvorí tretiu a najhlbšiu vrstvu svalov brušnej steny. Je dôležité poznamenať, že lúče priečnych brušných svalov prechádzajú zozadu a sú umiestnené horizontálne okolo pásu. V čase zníženia priečny sval znižuje veľkosť brušnej dutiny, súčasne vytiahne žalúdok a tiež ťahá rebrá do stredovej čiary. Táto svalová skupina tvorí brušnú tlač. Vďaka spoločnej práci prispievajú brušné svaly k ohýbaniu tela vpred a do strán. Okrem toho sú zodpovední za otáčanie trupu na strany okolo pozdĺžnej osi.
Ako jesť, ak cieľ stojí za stratu hmotnosti bokov, brucha a pásu?
Začnite schudnúť, nezabudnite začať radikálnou zmenou v strave. Pamätajte - úspešná korekcia postavy je nemožná bez splnenia tejto dôležitej podmienky. Pravidlá výkonu pre efektívne chudnutie:
- Zníženie používania alebo úplné vylúčenie po dlhú dobu z dennej stravy rýchlych uhľohydrátov (výrobky obsahujúce cukru a pekárske výrobky).
- Príprava riadu bez soli (alebo s malým množstvom) kvôli schopnosti chloridu sodného udržať si kvapalinu, čo vedie k opuchu.
- Frakčná sila v malých porciách (až dvesto gramov, päť až šesťkrát denne).
- Denné používanie približne dvoch litrov čistej, nie varenej vody, ktorá pomáha zlepšovať metabolizmus. Toto je dôležitý faktor pre chudnutie.
- Nahrádza všetky mastné potraviny za najnižšej tupej potraviny. Pripravte si nízke odrody rýb, vtákov, hovädzieho mäsa, teľacieho mäsa. Uprednostňujte králičie mäso.
- Správnym výberom metódy varenia je varenie, hasenie, použitie dvojitého kotla, elektrických pecí.
Najúčinnejšie cvičenia na chudnutie a boky
Toto je najlepší súbor cvičení, ktoré pomôže pripraviť plochý žalúdok doma, pretože pozostáva nielen z krútenia v tlači a zahŕňa aj intenzívne cvičenia, ktoré prispievajú k rýchlemu spáleniu tuku nielen na žalúdku. Musíte však jasne pochopiť, že účinok bude silnejší a viditeľnejší, tým viac úsilia vynaložíte a čím komplexnejšie pristupujete k otázke spaľovania tukov.
Skrútenie
V tlači nie sú populárne pohyby ako krútenie. Nie je to najúčinnejšie, ale pomôže vám posilniť svaly kôry, ak ju skombinujete so správnou stravou, a v krátkom čase uvidíte výsledky. Ľahnite si na koberec tvárou hore. Ohnite kolená, chodidlá by mali byť na podlahe s celým povrchom. Urobte si ruky za hlavou. Hlboko vdýchnite a odtrhnite hornú časť tela z podlahy. Vydýchnite, keď vstanete. Vdýchnite, keď spadnete späť do východiskovej polohy. Keď spustite telo na podlahu, nadýchnite sa. Urobte 10 opakovaní a potom zopakujte 2-3 prístupy.
Šikmé krútenie
Pohyb je veľmi podobný bežnému krúteniam, ale tu budete musieť otočiť jedno rameno smerom k druhému. Ľahnite si na koberec, dajte si ruky za hlavu. Ohnite kolená, aby sa nohy nedotýkali podlahy. Zdvihnite hornú časť tela ako pri bežnom krútení a otočte pravé rameno doľava. Ľavá strana tela by mala byť na podlahe. Opakujte pohyb pre druhú stranu. Otočte vľavo do ramena doprava, bez toho, aby ste odtrhli pravú stranu tela z podlahy. Urobte 10-12 opakovaní.
- Stlačte bočné svaly brucha:
- Položte koberec na podlahu a ležajte na ňom nabok.
- Vyčerpajte jednu ruku pred vami - odpočívate proti nej.
- Prineste druhú ruku za hlavu tak, aby sa lakte pozerala na strop.
- Začnite zdvíhať trup a nohy súčasne a potom ho znížte. Pri zdvíhaní tela sa pri spustení nadýchnite - výdych
- Urobte bočné svaly brucha 10 -krát 3 prístupy.
- Stlačte na brušné svaly rectus:
- Ľahnite si na podlahe na chrbte.
- Prineste si ruky za hlavu.
- Pri vdýchnutí začnite zdvíhať telo, keď vydýchnete - nechajte ho ísť.
- Toto cvičenie sa musí vykonávať so zaobleným chrbtom, akoby sa krútil žalúdok.
- Pri zdvíhaní tela musíte urobiť hlasné výdych.
- Neponáhľajte sa, mali by ste cítiť, ako fungujú brušné svaly.
- Vytvorte tlač asi 10 -krát v 3 prístupoch.
- Mlyn
- Počiatočná poloha - nohy - šírka od seba, chrbát je rovný.
- Cvičenie sa vykonáva s rovnými nohami a rukami.
- Naklonte telo vpred a najprv vlnu jednou rukou nadol, potom s druhou.
- Počas cvičenia sledujte svoj dych
- Vykonajte mlyn asi 20 -krát niekoľko prístupov.
- Planck:
- Znížte lakte na podlahu. Urobte takú pozíciu, že telo je kolmé na podlahu.
- Zadná časť je rovná, nohy sú rovnomerné, hlava je na rovnakej úrovni s chrbticou.
- V tejto pozícii sa pokúste vydržať asi minútu.
- V budúcnosti je možné zvýšiť čas
- Nenechajte sa v rozpakoch, že sa telo triasne, pretože do tohto cvičenia sú zapojené všetky svalové skupiny.
- Pri vykonávaní tyče neznižujte panvu, držte presne až do konca času.
- „Bicykel“.
Začína sa vykonávať, musíte zaujať príslušnú polohu - ležanie, chrbát by sa mal pevne zmestiť na podlahu, odstrániť ramená za hlavu, ohýbať nohy na kolenách, ktoré tvoria roh, ktorý sa bude rovnať 45 stupňom. Technika vykonávania. Vo vzdialenosti 50 cm od pokrývky podlahy zdvihnite nohy, predtým sa ohýbali na kolenách a začnite krútiť imaginárne pedále. Vykonajte nonfast a posúvajte sa najmenej 15 -krát v 1 prístupe. Vytvorte celkom 3 alebo 4 prístupy.
Cvičte s obručou.
Je lepšie kúpiť si škrupinu vážnejšie (2 kg alebo viac). Keď je skrútený, žalúdok by mal byť napätý. Trvanie vykonávania sa odporúča od 1 hodiny alebo viac s malou dovolenkou nepresahujúcou 3 minúty. Pri vykonávaní nasledujúceho typu cvičenia musíte zaujať polohu stojaceho, umiestniť malú nohu na strany a stlačiť dlane do pása. Je dôležité držať polohu tela priamo a pevne pritláčať nohy k podlahe. Technika: striedavo vytvárať hlboké sklony zo strany na stranu.
- Naklamy s činkami:
- Vezmite činky s hmotnosťou 2 kg a viac v oboch rukách.
- Počiatočná poloha - nohy - šírka od seba, chrbát je rovný.
- Začnite sa točiť jednou rukou od činiek na stranu, vráťte sa a oprieť sa opačne. Niekoľkokrát urobte naklonenie.
- V priebehu času je možné zmeniť váhu činiek.
- Toto cvičenie je možné vykonať jednou rukou: naklonenie tela na stranu, druhá ruka je uvedená za hlavou.
Sada cvičení na chudnutie a boky
- Ľahnite si na podlahu, natiahnuté ruky. Cvičte pomaly a uistite sa, že čepele ramena pevne zapadajú na koberec. Zároveň zdvihnite nohy vzpriamene a potom ich spustite doprava. Bez toho, aby ste sa dotkli ich vodorovného povrchu, hlboko vdýchnite a vráťte sa do svojej pôvodnej polohy. Urobte dva prístupy 10 -krát pre každú stranu.
- Počiatočná poloha: Ležanie na chrbte s rukami natiahnutými pozdĺž tela. Nohy sú ohnuté pri kolenných kĺboch stlačených k sebe, nohy stoja na podlahe. Zhlboka sa nadýchnite a zároveň začnite veľmi hladko zdvíhať panvu cez podlahu a potom - chrbtica. Zároveň pomaly vezmite ruky za hlavu. Zadajte dych a na chvíľu spomalte. Počas výdychu sa vráťte do a. p. A tak 10 -krát.
- V ležnej polohe na chrbte položte pod panvový pás malý valček. Vyhoďte hladké ruky za hlavu, aby ležali s dlaňami hore. Hladko zdvihnite ľavú nohu vertikálne. Nájdite v tejto polohe pol minúty. Nasledujte svoje dýchanie: Malo by byť rovnomerné a hlboké. Vráťte sa do počiatočnej polohy, urobte to isté s druhou nohou. Celkovo musíte urobiť toto cvičenie 30 -krát.
- Sadnite si na koberec a vyzdvihnite malú váhu. Narovnajte chrbát, potiahnite žalúdok a mierne ohnite kolená. Kontaktná hmotnosť zľava doprava, nie na sekundu bez uvoľnenia svalov tlače. Urobte aspoň 2 prístupy desaťkrát pre každú stranu. Dýchanie po celú dobu by malo byť nezranené a hlboké.
- Položte nohy -šírku od seba a sadnite si na prsty na nohách. Dajte svoje dlane na podlahu a silne utiahnite pupok. Otočte telo doľava a vytiahnite pravú rovnú nohu, ako je to znázornené na fotografii. Po návrate do východiskovej polohy rýchlo zmeníte nohu. Minimálny počet prístupov je tri a počet opakovaní je 10 pre každú končatinu.
- Počiatočná póza: Natiahnuté ruky spočívajú na uteráku, ohnuté kolená stoja na podlahe. Znižujte ramenný pás dole a pevne potiahnite žalúdok. Pomaly posúvajte ruky vpred. Urobte to, kým sa nedotknete podlahy hrudníkom, nenechajte sa pustiť dolnej časti chrbta a sledujte rovnosť chrbta. Vráťte sa do východiskovej polohy, vykonajte úplne relaxáciu. Toto cvičenie musíte vykonať najmenej 20 -krát a rozdeliť ich na niekoľko prístupov.
Beh na mieste pri chudnutí a bokoch
Beh s vysokými výťahmi bedra - zdvihnite boky čo najviac na hrudník, čo najčastejšie nahradí nohy. „Heatty the Nohy“ - beží na mieste s ohybom nohy v kolene, keď noha dosiahne takmer zadok. Skákanie. Nohy spolu, ruky pozdĺž tela. Rozložte nohy skokom, súčasne zdvihnite ruky do bokov do polohy nad hlavou. Cesta do východiskovej polohy skokom. Výťahy. Ako objekt si môžete vybrať stoličku, posteľ alebo niečo iné. Vstávame na neho pravou nohou a ideme dole s rovnakou nohou. Vykonajte dva prístupy 10 -krát pre každú nohu. Kardio tréning by mal buď vstúpiť do zahrievania, alebo by mal dokončiť napájanie (20-30 minút).