Takmer všetky metódy chudnutia sú založené na znížení obsahu kalórií v strave. Môžu to byť mono-diéty, racionálna výživa alebo len pôstne dni. Existujú aj potraviny na spaľovanie tukov, ktoré pomáhajú urýchliť proces chudnutia. Chcete vedieť, ako najefektívnejšie schudnúť? Niektoré z nich sú uvedené nižšie.
Dôvody priberania
Extra libier sa objavuje v dôsledku iracionálnej výživy: niektoré živiny prichádzajú s jedlom v prebytku, niektoré - nie dosť, takže potreby tela nie sú splnené. Ďalšie dôvody na zvýšenie telesnej hmotnosti:
- dedičnosť;
- prejedanie;
- sedavý spôsob života;
- hormonálna nerovnováha.
Fyziologický prírastok hmotnosti u žien je zaznamenaný počas tehotenstva a dojčenia. Pokles hladiny ženských hormónov, spomalenie metabolizmu v klimaktériu sú tiež jedným z dôvodov priberania u žien. Príčiny nadmernej hmotnosti pomôžu určiť dietetika.
Ako rýchlo schudnúť?
Aby ste rýchlo schudli doma, musíte vypočítať, koľko kalórií vaše telo strávi za deň, a znížiť množstvo kalórií spotrebovaných s jedlom o 10-20%. Tipy na rýchle chudnutie:
- vzdať sa cukru;
- variť jedlo v olivovom oleji;
- piť zelený čaj;
- vykonať súbor denných cvičení;
- vstať od stola s miernym pocitom hladu - sýtosť prichádza neskôr;
- neobmedzujte sa v jedle, vyberajte si jedlá s racionálnym pomerom bielkovín, tukov, sacharidov;
- pozor nie na váhu, ale na zmeny parametrov.
Ostrý úbytok hmotnosti sa považuje za viac ako 5% za šesť mesiacov bez zmien životného štýlu (výživa, fyzická aktivita). Výživový poradca vám pomôže vybrať si spomedzi možných spôsobov chudnutia ten, ktorý je pre vás ten pravý.
Ako schudnúť bez diét?
Schudnúť bez diét pomôže racionálna výživa, výber potravín podľa počtu kalórií a pomeru bielkovín, tukov, sacharidov, vzdanie sa zlých návykov a úprava životosprávy. Je potrebné pravidelne vykonávať fyzické cvičenia, vybrať si aktívne druhy rekreácie (turistika, cyklistika). Ak chcete schudnúť bez diéty, potrebujete:
- piť viac tekutín;
- pri jedle sa nenechajte rozptyľovať cudzími záležitosťami;
- používajte malé náčinie.
Dôležité je tiež vyhýbať sa stresu a dostatočne spať. Pri nedostatku spánku sa uvoľňuje veľké množstvo hormónov, ktoré spôsobujú zvýšenú chuť do jedla (ghrelín, kortizol). Zdravý spánok (7-9 hodín) podporuje uvoľňovanie hormónu leptínu, ktorý potláča hlad a je zodpovedný za pocit sýtosti.
Čo by ste mali jesť, aby ste schudli?
Aby ste schudli bez poškodenia zdravia, odporúča sa jesť často, ale v malých porciách. Medzi jedlami môžete jesť potraviny, ktoré pomáhajú utíšiť hlad:
- orechy;
- strukoviny;
- jablká a hrušky.
K rýchlemu zasýteniu prispievajú aj čili papričky, ocot, olivový olej, pridávané do hlavných jedál. Diéta na chudnutie zahŕňa zelený čaj, obilniny, chudé mäso a ryby, zelenú zeleninu a čerstvé ovocie. Vyberte si nízkokalorické, vyvážené bielkovinové, tukové a uhľohydrátové jedlá, aby ste zostali sýti a udržali si kalorický deficit.
Ak máte chronické ochorenia, lekár by mal zostaviť diétu. Diétu pre diabetes a iné endokrinné ochorenia vyberá endokrinológ.
Koľko kalórií potrebujete denne, aby ste schudli?
Ak chcete schudnúť, musíte prijať menej kalórií, ako vaše telo minie za deň. Denný príjem kalórií pre dospelého sa vypočíta pomocou Mifflin-St. Jeorovho vzorca:
- pre ženy: (10 x váha) + (6, 25 x výška) - (5 x vek) - 161;
- pre mužov: (10 x váha) + (6, 25 x výška) - (5 x vek) + 5.
Získané výsledky sa musia vynásobiť koeficientom 1, 375. Pre ženy vo veku 25 rokov s hmotnosťou 60 kg, výškou 1, 6 m je norma kalórií 1800 kcal, pre mužov 25 rokov s hmotnosťou 80 kg, výškou 1, 8 m - 2480 kcal.
Ak vediete aktívny životný štýl, športujete, aby ste rýchlo a efektívne schudli, môžete znížiť obsah kalórií v strave o 10%. Pre ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života, sa odporúča skonzumovať o 20 % menej kalórií, ako telo spotrebuje za deň.
Ako schudnúť počas tehotenstva?
Bežne počas tehotenstva žena priberie okolo 10 kg (váha plodu, placenty, zväčšenej maternice, plodovej vody, tukového tkaniva). Pri takomto prírastku hmotnosti je ženám zakázané vyčerpávať sa diétami – nabraté kilogramy bez námahy odídu v prvých mesiacoch po pôrode. Prírastok hmotnosti, ktorý presahuje normu, môže spôsobiť veľa stresu na tele budúcej matky (na nohách, chrbtici), vyvolať nadváhu u plodu. Ak chcete schudnúť počas tehotenstva bez poškodenia dieťaťa, potrebujete:
- jesť racionálne a diverzifikovane;
- vylúčiť používanie rýchleho občerstvenia, pečiva, sýtených nápojov, nakladaných potravín, uhoriek;
- jesť často a v malých porciách;
- naplánujte si posledné jedlo 3 hodiny pred spaním;
- piť dostatok vody;
- viesť aktívny životný štýl (denné prechádzky).
Počas tehotenstva je dôležité neobmedzovať príjem vitamínov a minerálov. Medzi základné mikroživiny, ktoré musí žena v období nosenia dieťaťa prijímať, patrí jód, železo, vápnik, kyselina listová, vitamín D.
Ako schudnúť po pôrode?
Po pôrode je ženské telo oslabené, potrebuje čas na obnovenie zdrojov. Odporúča sa plánovať program chudnutia, keď je laktácia založená, matka má dostatok spánku, cíti sa pohodlne a nemá žiadne kontraindikácie. Správna strata hmotnosti bez poškodenia ženy a dieťaťa sa nestane rýchlo - tento proces môže trvať až rok.
V prvom mesiaci po pôrode môžete vykonávať menšie fyzické cvičenia iba v polohe na bruchu, o niečo neskôr - začnite sa zahrievať v sede. Jemné športové aktivity (joga, vodný aerobik, pilates) môže žena začať 1-1, 5 mesiaca po prirodzenom pôrode a 1, 5-2 mesiace po cisárskom reze. A len 4-5 mesiacov po narodení dieťaťa môže žena začať s plnohodnotným tréningom, aby po pôrode schudla.
Ako schudnúť v puberte?
V dospievaní môže byť túžba schudnúť nie tak spôsobená kilami navyše, ale vplyvom spoločenských štandardov a nespokojnosti so vzhľadom. Prírastok hmotnosti bez dôvodu môže byť príznakom endokrinných ochorení, takže pred diétou sa musíte poradiť s odborníkom na výživu a endokrinológom.
Pravidlá, ktoré pomôžu teenagerovi schudnúť:
- aktívne sa venovať športu, navštevovať záujmové oddiely (gymnastika, box, futbal, volejbal);
- pri písaní domácich úloh alebo hraní hier na počítači si urobte prestávky na zahriatie;
- nevynechávajte hlavné jedlá;
- dodržiavať pomer bielkovín, tukov, sacharidov v strave 1: 1: 4;
- jesť dusené, varené alebo dusené jedlo;
- brať ovocie a zeleninu ako občerstvenie;
- pridajte do stravy viac bielkovinových potravín (vajcia, mlieko, strukoviny), ktoré dobre uspokojujú hlad;
- obmedziť používanie sýtených nápojov, buchiet, sladkostí.
Pre tínedžera je podpora blízkych mimoriadne dôležitá – odporúča sa, aby všetci členovia rodiny dodržiavali zdravý životný štýl a správne stravovacie návyky. Ďalším dôležitým aspektom je organizácia spoločných outdoorových aktivít.
Prečo neschudnúť na prerušovanom hladovaní?
Prerušovaný pôst zahŕňa rozdelenie dňa na dve obdobia. Počas prvej polovice dňa môžete jesť, zvyšok času sa musíte zdržať jedenia. Existujú rôzne schémy: 13/11, 16/8, 18/6, 36/0 (prvé číslo označuje hodiny jedla, druhé - hodiny pôstu).
Pri pôste telo zažíva stres a začína využívať vlastné zásoby tukov, bielkovín a sacharidov. Strata hmotnosti v prvý deň diéty nastáva v dôsledku spaľovania uhľohydrátov, neskôr - v dôsledku bielkovín a tukov. Zásoby bielkovín sa nachádzajú vo svalovom tkanive, ak ich množstvo klesá, metabolizmus sa spomaľuje. Tukové usadeniny sa spaľujú ako posledné. Najlepším spôsobom, ako schudnúť, je preto výber správnej stravy a pohybu na konzultácii s výživovým poradcom.
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Chudnutie môže byť komplikované pomalým metabolizmom vyvolaným chorobami gastrointestinálneho traktu, endokrinnými patológiami a genetickou predispozíciou. Zhodiť hormonálnu váhu vám pomôže endokrinológ a odborník na výživu.
Ak chcete zrýchliť metabolizmus a schudnúť, musíte dodržiavať pravidlá:
- nevynechávajte raňajky, 40-50% dennej stravy by malo pripadnúť na prvé jedlo;
- dodržiavať pitný režim;
- jesť viac bielkovinových potravín (vajcia, strukoviny, orechy, mäso), vlákninu, čerstvé ovocie a zeleninu;
- zapojiť sa do aeróbneho cvičenia (beh, plávanie, jazda na bicykli);
- jesť malé jedlá každé 3-4 hodiny;
- odmietnuť mastné jedlá;
- chodiť na čerstvý vzduch každý deň;
- racionálne rozvrhnúť hodiny práce a odpočinku (spať 7-8 hodín denne);
- odmietnuť zlé návyky.
Do stravy je potrebné zaradiť jednoduché sacharidy (kapusta, obilné cereálie, sušené marhule, hrozienka), ako aj potraviny bohaté na vitamín D (morské plody, maslo), železo (orechy, hovädzie mäso, morské riasy, červené ryby), vápnik ( mlieko, tvaroh, kapusta).